Treino 1A – Quadríceps e glúteos Agachamento Livre 4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 reps Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • ↑15 repetições 3ª Série • ↑10 repetições 4ª Série • ↑06 repetições Afundo no Smith 4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 reps Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • ↑15 repetições 3ª Série • ↑10 repetições 4ª Série • ↑06 repetições Leg Press 45 3 Séries | 8 isometria + 8 reps diretas Instruções 8 repetições com pico de contração de 2 segundos em baixo, desça e segure em baixo por 2 segundos, sem descanso faça mais 8 repetições diretas (sem o pico de contração em baixo). Ver vídeo 1ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas 2ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas 3ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas Agachamento Sumô x Passadas com halteres 4 Séries Bi-set | 12 + 30 reps Instruções Faça 12 repetições no agachamento sumô, sem descanso faça 30 passadas, sendo 15 de cada perna. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 30 reps 2ª Série • 12 + 30 reps 3ª Série • 12 + 30 reps 4ª Série • 12 + 30 reps Cadeira extensora 3 Séries | 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps Instruções Inicie com 20 repetições, descanse 10 segundos, em seguida faça 10 repetições bem lentas (sem alterar a carga durante a série). Ver vídeo 1ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps 2ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps 3ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps Máquina abdutora 6 Séries | 15 repetições Instruções Interval;o de 30 segundoes entre as séries Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições 4ª Série • 15 repetições 5ª Série • 15 repetições 6ª Série • 15 repetições Concluir Treino 1B – Peito, ombro e bíceps Supino reto com barra x crucifixo reto com halteres 3 Séries Bi-set | 10 + 10 reps Instruções Faça 10 repetições no supino reto, sem descaso e no mesmo banco, faça 10 repetições de crucifixo reto com halteres. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 Repetições 2ª Série • 10 + 10 Repetições 3ª Série • 10 + 10 Repetições Crucifixo máquina 3 Séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Desenvolvimento com halteres 3 Séries | 15/↑12/↑08 Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na terceira série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • ↑12 repetições 3ª Série • ↑08 repetições Desenvolvimento arnold + Elevação frontal com halteres 3 Séries bi-set | 10 + 10 reps Instruções Inicie a série fazendo 10 repetições do desenvolvimento arnold, sem descanso faça 10 repetições de elevação frontal com halteres. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 repetições 2ª Série • 10 + 10 repetições 3ª Série • 10 + 10 repetições Elevação lateral com halteres 3 Séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10) , sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). Ver vídeo Rosca alternada 3 Séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Rosca 21 com barra 3 Séries | 21 repetições Instruções Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e pra finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série. Faça os três exercícios juntos em cada série) Ver vídeo 1ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas 2ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas 3ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas Concluir Treino 1C – Posteriores de coxa e panturrilha Mesa Flexora 4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 20 Repetições 2ª Série • ↑15 Repetições 3ª Série • ↑10 Repetições 4ª Série • ↑06 Repetições Cadeira Flexora 4 Séries | 20 reps + 10seg Isometria Instruções Faça 20 repetições e na última segure 10 segundos de isometria embaixo. Ver vídeo 1ª Série • 20 reps + 10seg Isometria 2ª Série • 20 reps + 10seg Isometria 3ª Série • 20 reps + 10seg Isometria 4ª Série • 20 reps + 10seg Isometria Stiff com barra 3 Séries | 15/↑10/↑06 reps Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • ↑12 repetições 3ª Série • ↑8 repetições Flexora unilateral x Stiff unilateral 3 Séries | 10 repetições Instruções Faça 10 repetições na flexora unilateral, em seguida faça 10 repetições no stiff unilateral com a mesma perna, depois faça os dois exercícios com a outra perna. Ver vídeo 1ª Série • 10repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Máquina adutora 4 Séries| 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetiçoes 2ª Série • 12 repetiçoes 3ª Série • 12 repetiçoes 4ª Série • 12 repetiçoes Panturrilha sentada 4 Séries | 15/10/06 reps Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 20 Repetições 2ª Série • 15 Repetições 3ª Série • 10 Repetições 4ª Série • 06 Repetições Panturrilha no smith com step 4 Séries | 12 reps Instruções Movimento bem lento, descida em 2 segundos e subida em 2 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetiçoes 2ª Série • 12 repetiçoes 3ª Série • 12 repetiçoes 4ª Série • 12 repetiçoes Concluir Treino 1D – Dorsal, tríceps e abdômen Puxada na frente 4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 Instruções Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 20 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento. Ver vídeo 1ª Série • 20 Repetições 2ª Série • ↑15 Repetições 3ª Série • ↑10 Repetições 4ª Série • ↑06 Repetições Remada baixa com barra triângulo 3 séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). Ver vídeo 1ª Série • ↓3x 6-10 reps 2ª Série • ↓3x 6-10 reps 3ª Série • ↓3x 6-10 reps Remada unilateral 3 Séries | 10 reps (com pico de contração) Instruções A cada remada segure 2 segundos em cima. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps na polia com barra reta 3 Séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Tríceps testa com halteres + Tríceps francês com halteres 3 Séries | 10 + 10 repetições Instruções Faça tríceps testa, em seguida (sem descanso) faça o tríceps francês com halter. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 repetições 2ª Série • 10 + 10 repetições 3ª Série • 10 + 10 repetições Tríceps na polia com corda 4 Séries | 20/↑15/↑10/↑06 Instruções Faça tríceps testa, em seguida (sem descanso) faça o tríceps francês com halter. Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • ↑15 repetições 3ª Série • ↑10 repetições 4ª Série • ↑06 repetições Abdominal infra com as pernas flexionadas 3 Séries| 15 repetições Instruções Fazer 15 repetições com o abdômen contraído, soltar a respiração durante o esvaziado o diafragma. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Abdominal supra no banco declinado 3 Séries | 15 reps Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir baixar ficha completa

Treino 2A – Quadríceps e Glúteos Cadeira extensora 3 Séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). Ver vídeo 1° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps 2° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps 3° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps Agachamento livre com barra x Passadas com halteres 3 séries Biset | 10 reps + 15 passadas com cada perna Instruções Faça 10 repetições no agachamento livre, em seguida (sem descanso), faça 30 repetições de passadas (15 de cada perna) Ver vídeo 1ª Bi-set • 10 + 10 repetições 2ª Bi-set • 10 + 10 repetições 3ª Bi-set • 10 + 10 repetições Hack machine 3 Séries | 16 reps (8 completas + 8 parciais) Instruções Nessa série você fará o total de 16 repetições, será uma repetição completa (descendo o máximo e subindo tudo) e uma repetição parcial (descendo tudo e subindo ate a metade). Uma completa, uma parcial, uma completa, uma parcial… até completar as 16 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais) 2ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais) 3ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais) Afundos com halter no step na perna da frente 4 Séries | 10 Repetições Instruções Lembrando que a função do step é aumentar sua amplitude, então desça até o joelho encostar no chão ou chegar bem próximo. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Levantamento terra sumô 3 Séries | 10 repetições Instruções fazer 10 repetições cadenciadas, deixar a barra bem paralela a perna ao descer e subir. Manter ombros e esçapulas fechadas coluna alinhada e abdômen contraído durante a execução. Ver vídeo 1ª Série • 10 Repetições 2ª Série • 10 Repetições 3ª Série • 10 Repetições Elevação de quadril 3 séries | 10 reps (com pico de contração) + 10 segundos de isometria em cima Instruções A cada repetição você irá segurar 2 segundos em cima, contraindo bem os glúteos, após finalizar as 10 repetições segure por mais 10 segundos em cima. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima 2ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima 3ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima Leg horizontal 3 séries Rest-pause | 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps Instruções Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3) Ver vídeo 1ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps 2ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps 3ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps Concluir Treino 2B – Peito, costas e ombros Supino reto com halteres + Remada curvada com barra 3 Bi-set | 10 reps cada exercício Instruções Faça 10 repetições no supino reto com halteres, em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de remada curvada com barra (já deixe a barra montada perto de você pra não precisar se deslocar de um exercício para outro). Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 Repetições 2ª Série • 10 + 10 Repetições 3ª Série • 10 + 10 Repetições Crucifixo reto com halteres + Pullover com halter 3 Séries | 10+10 reps Instruções Faça 10 repetições no crucifixo reto com halteres , em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de pullover com halter. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 repetições 2ª Série • 10+10 repetições 3ª Série • 10+10 repetições Puxada pela frente + Desenvolvimento com halteres 3 Séries 10+10 repetições Instruções Faça 10 repetições na puxada pela frente , em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de desenvolvimento com halteres, podendo permanecer sentada no mesmo banco da puxada. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 repetições 2ª Série • 10+10 repetições 3ª Série • 10+10 repetições Crucifixo inverso 3 séries | 08 reps (com pico de contração) + 08 repetições diretas Instruções A cada repetição segure 2 segundos de isometria aberto, em seguida faça mais 8 repetições diretas Ver vídeo 1ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas 2ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas 3ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas Desenvolvimento arnold x Remada alta na polia 3 Bi-set | 10 reps + 10 reps Instruções Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida (sem descanso) você irá fazer mais 10 repetições de remada alta na polia. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps + 10 reps 2ª Série • 10 reps + 10 reps 3ª Série • 10 reps + 10 reps Elevação lateral 3 Séries | 20 repetiçoes Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • 20 repetições 3ª Série • 20 repetições Concluir Treino 2C – Posteriores de coxa e Panturrilha Mesa flexora 3 Séries Drop-set Instruções Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições , sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set) Ver vídeo 1° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps 2° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps 3° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps Cadeira Flexora 3 Séries | 10 reps + pico de contração 3seg baixo Instruções A cada descida você irá segurar 3 segundos em baixo e fazer a subida bem lenta. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps com 3seg pico contração 2ª Série • 10 reps com 3seg pico contração 3ª Série • 10 reps com 3seg pico contração Flexora unilateral 3 Séries | 10 reps + pico de contração 3seg em cima Instruções A cada repetição você irá segurar 3 segundos em cima e fazer a descida bem lenta. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg 2ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg 3ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg Stiff com barra 3 Séries | 15 repetições Instruções Execute 15 repetições em cada série, com a barra próxima ao corpo e escápulas fechadas. Ver vídeo 1ª Série • 15repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Stiff com barra 2.0 3 Séries | 06 repetições Instruções Sei que está pensando “Ué a Bárbara errou aqui”, não errei mana, é isso mesmo, você irá aumentar a carga e fazer mais 3 séries de 6 repetições (aquela série passada você fez 15, então tem potencial de aumentar essa carga pra fazer só 6)! Ver vídeo 1ª Série • 06 repetições 2ª Série • 06 repetições 3ª Série • 06 repetições Máquina adutora 3 Séries Rest Pause Instruções Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3) Ver vídeo 1ª Rest Pause • 10/10/10 reps 2ª Rest Pause • 10/10/10 reps 3ª Rest Pause • 10/10/10 reps Panturrilha no leg 45 3 Séries | 10 lentas + 10 rápidas Ver vídeo 1ª Série • 10 lentas + 10 rápidas 2ª Série • 10 lentas + 10 rápidas 3ª Série • 10 lentas + 10 rápidas Panturrilha no smith 3 Séries | 10 lentas + 10 rápidas Instruções Faça 10 repetições bem lentas, em seguida mais 10 repetições rápidas. Ver vídeo 1ª Série • 10 lentas + 10 rápidas 2ª Série • 10 lentas + 10 rápidas 3ª Série • 10 lentas + 10 rápidas Concluir Treino 2D – Bíceps, Tríceps e Abdômen Tríceps coice com halteres x Rosca alternada 3 Séries Bi-set | 10 rep cada exercício Instruções Inicie a série fazendo 10 repetições do tríceps coice, sem descanso faça 10 repetições de Rosca alterna (10 de cada lado). Ver vídeo 1ª bi-set • 10 + 10 reps 2ª bi-set • 10 + 10 reps 3ª bi-set • 10 + 10 reps Tríceps testa com halteres x Rosca martelo com halteres 3 Séries Bi-set | 10 repetições cada exercício Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Tríceps francês no cross over + Rosca direta com barra reta 3 Séries | 10 + 10 repetiçoes Instruções 10 repetições no tríceps francês e 10 repetições na rosca direta Ver vídeo 1ª Drop-set • 10 + 10 repetições 2ª Drop-set • 10 + 10 repetições 3ª Drop-set • 10 + 10 repetições Tríceps na polia com barra reta 3 Séries pirâmide | 10+↑8+↑6 reps Instruções Inicie a série com uma carga bem leve, faça 10 repetições, sem descanso, aumente a carga e faça 8 repetições, sem descanso aumente a carga e faça mais 6 repetições (lembre-se, isso tudo é uma série) Ver vídeo 1ª Série • 10+↑8+↑6 reps 2ª Série • 10+↑8+↑6 reps 3ª Série • 10+↑8+↑6 reps Abdominal remador + Prancha isométrica 3 Séries| 10 reps + Prancha até falha Instruções Fazer 15 repetições com o abdômen contraído, soltar a respiração durante o esvaziado o diafragma. Ver vídeo 1ª Série • 10 reps + Prancha até falha 2ª Série • 10 reps + Prancha até falha 3ª Série • 10 reps + Prancha até falha Abdominal infra com as pernas flexionadas 3 Séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir baixar ficha completa

Treino 3A – Quadríceps e Glúteos 1. Agachamento livre 1 série de 20 reps (aquecimento carga leve) 4 séries de 6 a 8 reps (carga alta) Instruções Instruções importantes para esse mês: Nas próximas 4 semanas faremos um treino de força, então vamos utilizar muita carga e faremos poucas repetições, mas quero que tenha muita ATENÇÃO, ao aumentar as cargas é importante manter a qualidade dos movimentos (amplitude e execução)! As séries vão variar de 6 a 8 repetições, tente encontrar a carga ideal de cada série, de forma que você faça a oitava repetição sem conseguir chegar na nona, ou seja, bem próximo da falha muscular! Ver vídeo Série: aquecimento • 20 reps 1° série • 06 a 08 reps 2° série • 06 a 08 reps 3° série • 06 a 08 reps 4° série • 06 a 08 reps 2. Afundo no smith 4 séries de 6 a 8 reps (carga alta) Ver vídeo 1° série • 06 a 08 reps 2° série • 06 a 08 reps 3° série • 06 a 08 reps 4° série • 06 a 08 reps 3. Hack machine 4 séries de 6 a 8 reps (carga alta) Ver vídeo 1° série • 06 a 08 reps 2° série • 06 a 08 reps 3° série • 06 a 08 reps 4° série • 06 a 08 reps 4. Agachamento Sumô 4 séries de 6 a 8 reps (carga alta) Ver vídeo 1° série • 06 a 08 reps 2° série • 06 a 08 reps 3° série • 06 a 08 reps 4° série • 06 a 08 reps 5. Levantamento terra sumô 4 Séries de 10 / 8 / 6 / 4 reps Instruções Serão somente 4 séries com intervalo cravado de 20 segundos entre elas, mantendo a mesma carga em todas as séries (carga elevada). Ver vídeo 1ª Série • 10 Repetições 2ª Série • 8 Repetições 3ª Série • 6 Repetições 4ª Série • 4 Repetições 6. Leg Press 45 4 séries de 6 a 8 reps (carga alta) Ver vídeo 1° série • 06 a 08 reps 2° série • 06 a 08 reps 3° série • 06 a 08 reps 4° série • 06 a 08 reps 7. Elevação de quadril 4 séries de 8 a 10 reps (carga alta) Ver vídeo 1° série • 08 a 10 reps 2° série • 08 a 10 reps 3° série • 08 a 10 reps 4° série • 08 a 10 reps Concluir Treino 3B – Peito, Ombro e Bíceps 1. Flexão de braços + Elevação lateral + Rosca alternada 3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício Instruções Você irá fazer 10 flexões e, sem descanso, 10 repetições de elevação lateral e, sem descanso, 10 repetições de rosca alternada. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições 2ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições 3ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições 2. Crucifixo máquina + Elevação frontal alternada + Rosca martelo com halteres 3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício Instruções Você irá fazer 10 repetições no crucifixo máquina e, sem descanso, 10 repetições de elevação frontal alternada (10 de cada lado) e, sem descanso, 10 repetições de rosca martelo com halteres. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 2ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 3ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 3. Supino inclinado com barra + Desenvolvimento com halteres + Rosca simultânea inclinada 3 Séries | 10+10+10 reps cada exercício Instruções Você irá fazer 10 repetições no supino inclinado com barra e, sem descanso, 10 repetições de desenvolvimento com halteres em pé e, sem descanso, 10 repetições de rosca simultânea inclinada. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 2ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 3ª Série • 10 + 10 + 10 repetições 4. Remada alta 3 séries | Drop Set Instruções Comece a série com uma carga elevada e faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso você irá reduzir novamente a carga e fazer o máximo de repetições (isso tudo é uma 1 drop set, você fará 3). Ver vídeo 1ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps 2ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps 3ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps 5. Abdominal infra no banco declinado 3 séries de 12 reps Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 6. Abdominal supra no banco declinado 3 Séries de 12 reps Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino 3C – Posteriores de coxa e Panturrilha 1. Mesa flexora + Stiff com barra 3 Séries | 15 + 10 repetições Instruções Faça 10 repetições na mesa flexora, em seguida, 10 repetições do stiff com barra (já deixa a barra montada perto da mesa, pra você não precisar se deslocar e perder tempo). Ver vídeo 1° Série • 15 + 10 repetições 2° Série • 15 + 10 repetições 3° Série • 15 + 10 repetições 2. Cadeira Flexora + Bom dia 3 Séries | 20 + 8 repetições Instruções Faça 20 repetições na cadeira flexora (o posterior vai fritar), sem descanso faça 8 repetições do Bom dia (já deixa a barra montada perto da mesa, pra você não precisar se deslocar e perder tempo). Ver vídeo 1ª Série • 20 + 8 repetições 2ª Série • 20 + 8 repetições 3ª Série • 20 + 8 repetições 3. Flexora unilateral 3 Séries | 10 + 8 + 6 repetições Instruções Faça 10 repetições com a perna esquerda, em seguida, faça 10 repetições com a perna direita, volte na perna esquerda e faça 8 repetições, em seguida 8 repetições com a perna direita e para finalizar a primeira série faça mais 6 repetições em cada perna (ISSO TUDO VOCÊ FARÁ SEM DESCANSO E EQUIVALE A UMA SÉRIE). Ver vídeo 1ª Série • 10 + 8 + 6 repetições 2ª Série • 10 + 8 + 6 repetições 3ª Série • 10 + 8 + 6 repetições 4. Máquina adutora 4 Séries | 10 repetições Instruções A cada repetição segure 2 segundos com as pernas abertas e 2 segundos com as pernas fechadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições 5. Panturrilha no Smith 3 Séries | 12 repetições (com pico de contração) Instruções A cada subida segurar 2 segundos em cima, contraindo bem a panturrilha. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições (com pico de contração) 2ª Série • 12 repetições (com pico de contração) 3ª Série • 12 repetições (com pico de contração) 6. Panturrilha sentado 3 Séries | 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • 20 repetições 3ª Série • 20 repetições Concluir TREINO 3D – Dorsal e Tríceps 1. Puxada aberta 3 Séries | 12 repetições Instruções Puxada em 2 segundos e a subida em 3 segundos (super lenta). Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 2. Pulldown na polia 3 Séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 3. Remada na máquina 5 Séries | 8 repetições (30s de intervalo entre as séries) Instruções Seja fiel ao tempo! Ver vídeo 1ª Série • 8 repetições (30s de intervalo) 2ª Série • 8 repetições (30s de intervalo) 3ª Série • 8 repetições (30s de intervalo) 4ª Série • 8 repetições (30s de intervalo) 5ª Série • 8 repetições 4. Remada unilateral 3 Séries | 6 a 8 repetições (carga elevada) Ver vídeo 1ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada) 2ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada) 3ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada) 5. Tríceps francês com halter 3 Séries | 20 / 15 / 8 repetições (progressão de carga) Instruções Serão 3 séries com progressão de carga. A cada série você irá aumentar a carga e reduzir as repetições. Ver vídeo 1ª Série • 20 repetições 2ª Série • ↑ Carga | 15 repetições 3ª Série • ↑ Carga | 8 repetições 6. Tríceps na polia invertido 3 Séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições 7. Tríceps testa com barra + Tríceps supinado 3 Séries | 10 + 10 repetições Instruções Faça 10 repetições no tríceps testa, e com a mesma barra e carga faça mais 10 repetições do tríceps supinado. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 repetições 2ª Série • 10 + 10 repetições 3ª Série • 10 + 10 repetições 8. Abdominal Rodinha 4 Séries | Máximo de repetições Ver vídeo 1ª Série • Máximo de repetições 2ª Série • Máximo de repetições 3ª Série • Máximo de repetições 4ª Série • Máximo de repetições 9. Abdominal supra com as pernas elevadas 4 Séries | Máximo de repetições Ver vídeo 1ª Série • Máximo de repetições 2ª Série • Máximo de repetições 3ª Série • Máximo de repetições 4ª Série • Máximo de repetições Concluir baixar ficha completa

[BIS] Avançado

Mês 1

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • ↑15 repetições

3ª Série • ↑10 repetições

4ª Série • ↑06 repetições

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • ↑15 repetições

3ª Série • ↑10 repetições

4ª Série • ↑06 repetições

1ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas

2ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas

3ª Série • 8 isometria 2seg +8 repetições diretas

1ª Série • 12 + 30 reps

2ª Série • 12 + 30 reps

3ª Série • 12 + 30 reps

4ª Série • 12 + 30 reps

1ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps

2ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps

3ª Série • 20 reps + 10 seg descanso + 10 reps

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

4ª Série • 15 repetições

5ª Série • 15 repetições

6ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 10 + 10 Repetições

2ª Série • 10 + 10 Repetições

3ª Série • 10 + 10 Repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • ↑12 repetições

3ª Série • ↑08 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas

2ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas

3ª Série • 7 baixo/ 7meio / 7 completas

Concluir

1ª Série • 20 Repetições

2ª Série • ↑15 Repetições

3ª Série • ↑10 Repetições

4ª Série • ↑06 Repetições

1ª Série • 20 reps + 10seg Isometria

2ª Série • 20 reps + 10seg Isometria

3ª Série • 20 reps + 10seg Isometria

4ª Série • 20 reps + 10seg Isometria

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • ↑12 repetições

3ª Série • ↑8 repetições

1ª Série • 10repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetiçoes

2ª Série • 12 repetiçoes

3ª Série • 12 repetiçoes

4ª Série • 12 repetiçoes

1ª Série • 20 Repetições

2ª Série • 15 Repetições

3ª Série • 10 Repetições

4ª Série • 06 Repetições

1ª Série • 12 repetiçoes

2ª Série • 12 repetiçoes

3ª Série • 12 repetiçoes

4ª Série • 12 repetiçoes

Concluir

1ª Série • 20 Repetições

2ª Série • ↑15 Repetições

3ª Série • ↑10 Repetições

4ª Série • ↑06 Repetições

1ª Série • ↓3x 6-10 reps

2ª Série • ↓3x 6-10 reps

3ª Série • ↓3x 6-10 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • ↑15 repetições

3ª Série • ↑10 repetições

4ª Série • ↑06 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

Mês 2

1° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

2° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

3° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

1ª Bi-set • 10 + 10 repetições

2ª Bi-set • 10 + 10 repetições

3ª Bi-set • 10 + 10 repetições

1ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais)

2ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais)

3ª Série • 16 reps (8 completas + 8 parciais)

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 Repetições

2ª Série • 10 Repetições

3ª Série • 10 Repetições

1ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima

2ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima

3ª Série • 10 reps (com pico de contração) + 10 segs de isometria em cima

1ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps

2ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps

3ª Série • 10 reps + 10seg descanso + 10 reps + 10seg descanço + 10 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 Repetições

2ª Série • 10 + 10 Repetições

3ª Série • 10 + 10 Repetições

1ª Série • 10+10 repetições

2ª Série • 10+10 repetições

3ª Série • 10+10 repetições

1ª Série • 10+10 repetições

2ª Série • 10+10 repetições

3ª Série • 10+10 repetições

1ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas

2ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas

3ª Série • 08 reps (com pico de contração) + 08 reps diretas

1ª Série • 10 reps + 10 reps

2ª Série • 10 reps + 10 reps

3ª Série • 10 reps + 10 reps

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • 20 repetições

3ª Série • 20 repetições

Concluir

1° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

2° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

3° Drop-set • ↓3x 06 – 10 reps

1ª Série • 10 reps com 3seg pico contração

2ª Série • 10 reps com 3seg pico contração

3ª Série • 10 reps com 3seg pico contração

1ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg

2ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg

3ª Série • 10 reps + pico de contração 3seg

1ª Série • 15repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 06 repetições

2ª Série • 06 repetições

3ª Série • 06 repetições

1ª Rest Pause • 10/10/10 reps

2ª Rest Pause • 10/10/10 reps

3ª Rest Pause • 10/10/10 reps

1ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

2ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

3ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

1ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

2ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

3ª Série • 10 lentas + 10 rápidas

Concluir

1ª bi-set • 10 + 10 reps

2ª bi-set • 10 + 10 reps

3ª bi-set • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Drop-set • 10 + 10 repetições

2ª Drop-set • 10 + 10 repetições

3ª Drop-set • 10 + 10 repetições

1ª Série • 10+↑8+↑6 reps

2ª Série • 10+↑8+↑6 reps

3ª Série • 10+↑8+↑6 reps

1ª Série • 10 reps + Prancha até falha

2ª Série • 10 reps + Prancha até falha

3ª Série • 10 reps + Prancha até falha

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

Mês 3

Série: aquecimento • 20 reps

1° série • 06 a 08 reps

2° série • 06 a 08 reps

3° série • 06 a 08 reps

4° série • 06 a 08 reps

1° série • 06 a 08 reps

2° série • 06 a 08 reps

3° série • 06 a 08 reps

4° série • 06 a 08 reps

1° série • 06 a 08 reps

2° série • 06 a 08 reps

3° série • 06 a 08 reps

4° série • 06 a 08 reps

1° série • 06 a 08 reps

2° série • 06 a 08 reps

3° série • 06 a 08 reps

4° série • 06 a 08 reps

1ª Série • 10 Repetições

2ª Série • 8 Repetições

3ª Série • 6 Repetições

4ª Série • 4 Repetições

1° série • 06 a 08 reps

2° série • 06 a 08 reps

3° série • 06 a 08 reps

4° série • 06 a 08 reps

1° série • 08 a 10 reps

2° série • 08 a 10 reps

3° série • 08 a 10 reps

4° série • 08 a 10 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições

2ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições

3ª Série • 10 + 10 + 10 Repetições

1ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 + 10 repetições

1ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps

2ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps

3ª Série • 06 a 10 reps + ↓ Máx de reps + ↓ Máx de reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1° Série • 15 + 10 repetições

2° Série • 15 + 10 repetições

3° Série • 15 + 10 repetições

1ª Série • 20 + 8 repetições

2ª Série • 20 + 8 repetições

3ª Série • 20 + 8 repetições

1ª Série • 10 + 8 + 6 repetições

2ª Série • 10 + 8 + 6 repetições

3ª Série • 10 + 8 + 6 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições (com pico de contração)

2ª Série • 12 repetições (com pico de contração)

3ª Série • 12 repetições (com pico de contração)

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • 20 repetições

3ª Série • 20 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 8 repetições (30s de intervalo)

2ª Série • 8 repetições (30s de intervalo)

3ª Série • 8 repetições (30s de intervalo)

4ª Série • 8 repetições (30s de intervalo)

5ª Série • 8 repetições

1ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada)

2ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada)

3ª Série • 6 a 8 repetições (carga elevada)

1ª Série • 20 repetições

2ª Série • ↑ Carga | 15 repetições

3ª Série • ↑ Carga | 8 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • Máximo de repetições

2ª Série • Máximo de repetições

3ª Série • Máximo de repetições

4ª Série • Máximo de repetições

1ª Série • Máximo de repetições

2ª Série • Máximo de repetições

3ª Série • Máximo de repetições

4ª Série • Máximo de repetições

Concluir

Jornada Fit Academia

Agachamento Livre

Afundo no Smith

Leg Press 45

Agachamento Sumô x Passadas com halteres

Cadeira extensora

Máquina abdutora

Supino reto com barra x crucifixo reto com halteres

Crucifixo máquina

Desenvolvimento com halteres

Desenvolvimento arnold + Elevação frontal com halteres

Elevação lateral com halteres

Rosca alternada

Rosca 21 com barra

Mesa Flexora

Cadeira Flexora

Stiff com barra

Flexora unilateral x Stiff unilateral

Máquina adutora

Panturrilha sentada

Panturrilha no smith com step

Puxada na frente

Remada baixa com barra triângulo

Remada unilateral

Tríceps na polia com barra reta

Tríceps testa com halteres + Tríceps francês com halteres

Tríceps na polia com corda

Abdominal infra com as pernas flexionadas

Abdominal supra no banco declinado

Cadeira extensora

Agachamento livre com barra x Passadas com halteres

Hack machine

Afundos com halter no step na perna da frente

Levantamento terra sumô

Elevação de quadril

Leg horizontal

Supino reto com halteres + Remada curvada com barra

Crucifixo reto com halteres + Pullover com halter

Puxada pela frente + Desenvolvimento com halteres

Crucifixo inverso

Desenvolvimento arnold x Remada alta na polia

Elevação lateral

Mesa flexora

Cadeira Flexora

Flexora unilateral

Stiff com barra

Stiff com barra 2.0

Máquina adutora

Panturrilha no leg 45

Panturrilha no smith

Tríceps coice com halteres x Rosca alternada

Tríceps testa com halteres x Rosca martelo com halteres

Tríceps francês no cross over + Rosca direta com barra reta

Tríceps na polia com barra reta

Abdominal remador + Prancha isométrica

Abdominal infra com as pernas flexionadas

1. Agachamento livre

2. Afundo no smith

3. Hack machine

4. Agachamento Sumô

5. Levantamento terra sumô

6. Leg Press 45

7. Elevação de quadril

1. Flexão de braços +Elevação lateral + Rosca alternada

2. Crucifixo máquina + Elevação frontal alternada + Rosca martelo com halteres

3. Supino inclinado com barra + Desenvolvimento com halteres + Rosca simultânea inclinada

4. Remada alta

5. Abdominal infra no banco declinado

6. Abdominal supra no banco declinado

1. Mesa flexora + Stiff com barra

2. Cadeira Flexora + Bom dia

3. Flexora unilateral

4. Máquina adutora

5. Panturrilha no Smith

6. Panturrilha sentado

1. Puxada aberta

2. Pulldown na polia

3. Remada na máquina

4. Remada unilateral

5. Tríceps francês com halter

Agachamento Sumô x
Passadas com halteres

Supino reto com barra x
crucifixo reto com halteres

Desenvolvimento arnold +
Elevação frontal com halteres

Agachamento livre com barra x
Passadas com halteres

Supino reto com halteres +
Remada curvada com barra

Crucifixo reto com halteres +
Pullover com halter

Puxada pela frente +
Desenvolvimento com halteres

1. Flexão de braços +
Elevação lateral +
Rosca alternada

2. Crucifixo máquina +
Elevação frontal alternada +
Rosca martelo com halteres

3. Supino inclinado com barra +
Desenvolvimento com halteres +
Rosca simultânea inclinada

1. Mesa flexora +
Stiff com barra

2. Cadeira Flexora +
Bom dia