1. Agachamento livre

3 Séries | 10 repetições

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2. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

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3. Afundo búlgaro

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Faça sem peso e se necessário se apoie em algum lugar para se equilibrar.

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4. Leg Press 45

3 Séries | 15 repetições

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5. Passadas com halteres

3 Séries | 10 repetições

Instruções

Se sentir dificuldade em se equilibrar, faça sem peso, sendo 10 repetições de cada perna.

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6. Cadeira extensora

3 Séries | 30 repetições

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1. Puxada aberta

3 Séries | 12 repetições

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2. Remada máquina

3 Séries | 12 repetições

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3. Remada curvada

3 Séries | 12 repetições

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4. Tríceps na polia +
Prancha isométrica

3 séries | 10 repetições + 1 minuto

Instruções

Faça 10 repetições de tríceps na polia, sem descanso faça a prancha por 1 minuto (já leve o colchonete pra perto da polia, pra você não precisar ficar se deslocando).

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5. Tríceps francês com halter +
Abdominal supra com pernas elevadas

3 séries | 10 + 10 repetições

Faça 10 repetições do tríceps francês com halter, sem descanso faça 10 repetições do abdominal supra com as pernas elevadas.

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6. Abdominal rodinha

4 Séries | 8 repetições

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1. Mesa flexora

4 Séries | 15 repetições

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2. Cadeira Flexora

4 Séries | 10 repetições (com pico de contração)

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em baixo, até completar as 10 repetições

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3. Stiff com barra

4 Séries | 8 repetições

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4. Bom dia

4 Séries | 8 repetições

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5. Panturrilha no smith com step

3 Séries | 20 repetições

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6. Panturrilha no leg press 45

3 Séries | 20 repetições

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1. Supino reto com halteres + Crucifixo reto

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto com halteres, sem descanso faça 10 repetições de crucifixo reto.

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2. Flexão de braços com joelhos apoiados

3 Séries | Máximo de repetições

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3. Desenvolvimento com halteres x Elevação lateral

3 Séries | 10 + 10 repetiçoes

Instruções

Faça 10 repetições de desenvolvimento com halteres, sem descanso faça 10 repetições de elevação lateral.

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4. Remada alta na polia

3 Séries | 15 repetições

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5. Rosca 21 com barra

3 Séries| 21 repetições

Instruções

Só pra te lembrar, a rosca 21 você irá fazer 7 repetições de baixo até a linha dos cotovelos, 7 repetições da linha dos cotovelos até os ombros e 7 repetições completas.

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