1. Agachamento livre com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Maquina abdutora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Leg press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Afundo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira extensora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. CARDIO

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua (intensidade leve)

OU 12 minutos de escada - velocidade contínua intensidade leve

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min pedalando em pé c/ mais carga x 2min pedalando rápido sentado)

1. Elevação lateral c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada alta na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps francês

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

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7. CARDIO

20 minutos de esteira - Velocidade contínua / intensidade leve

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado(4min sentada x 1min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (4min sentada x 1min em pé)