3 Séries | 10 repetições
Instruções
Faça sem peso e se necessário se apoie em algum lugar para se equilibrar.
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1° série • 10 repetições
2° série • 10 repetições
3° série • 10 repetições
4. Leg Press 45
3 Séries | 15 repetições
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1° série • 15 repetições
2° série • 15 repetições
3° série • 15 repetições
5. Passadas com halteres
3 Séries | 10 repetições
Instruções
Se sentir dificuldade em se equilibrar, faça sem peso, sendo 10 repetições de cada perna.
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1ª Série • 10 Repetições
2ª Série • 10 Repetições
3ª Série • 10 Repetições
6. Cadeira extensora
3 Séries | 30 repetições
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1° série • 30 Repetições
2° série • 30 Repetições
3° série • 30 Repetições
1. Puxada aberta
3 Séries | 12 repetições
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1ª Série • 12 Repetições
2ª Série • 12 Repetições
3ª Série • 12 Repetições
2. Remada máquina
3 Séries | 12 repetições
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1ª Série • 12 Repetições
2ª Série • 12 Repetições
3ª Série • 12 Repetições
3. Remada curvada
3 Séries | 12 repetições
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1ª Série • 12 Repetições
2ª Série • 12 Repetições
3ª Série • 12 Repetições
4. Tríceps na polia +
Prancha isométrica
3 séries | 10 repetições + 1 minuto
Instruções
Faça 10 repetições de tríceps na polia, sem descanso faça a prancha por 1 minuto
(já leve o colchonete pra perto da polia, pra você não precisar ficar se deslocando).
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1ª Série • 10 repetições + 1 minuto
2ª Série • 10 repetições + 1 minuto
3ª Série • 10 repetições + 1 minuto
5. Tríceps francês com halter +
Abdominal supra com pernas elevadas
3 séries | 10 + 10 repetições
p> Instruções
Faça 10 repetições do tríceps francês com halter, sem descanso faça
10 repetições do abdominal supra com as pernas elevadas.
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1ª Série • 10 + 10 repetições
2ª Série • 10 + 10 repetições
3ª Série • 10 + 10 repetições
6. Abdominal rodinha
4 Séries | 8 repetições
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1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
1. Mesa flexora
4 Séries | 15 repetições
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1° Série • 15 repetições
2° Série • 15 repetições
3° Série • 15 repetições
3° Série • 15 repetições
2. Cadeira Flexora
4 Séries | 10 repetições (com pico de contração)
Instruções
A cada repetição segure 2 segundos em baixo, até completar as 10 repetições
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1ª Série • 10 repetições (com pico de contração)
2ª Série • 10 repetições (com pico de contração)
3ª Série • 10 repetições (com pico de contração)
4ª Série • 10 repetições (com pico de contração)
3. Stiff com barra
4 Séries | 8 repetições
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1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
4. Bom dia
4 Séries | 8 repetições
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1ª Série • 8 repetições
2ª Série • 8 repetições
3ª Série • 8 repetições
4ª Série • 8 repetições
5. Panturrilha no smith com step
3 Séries | 20 repetições
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1ª Série • 20 repetições
2ª Série • 20 repetições
3ª Série • 20 repetições
6. Panturrilha no leg press 45
3 Séries | 20 repetições
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1ª Série • 20 repetições
2ª Série • 20 repetições
3ª Série • 20 repetições
1. Supino reto com halteres + Crucifixo reto
3 Séries | 10 + 10 repetições
Instruções
Faça 10 repetições do supino reto com halteres, sem descanso faça 10 repetições de crucifixo reto.
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1ª bi-set • 10 + 10 reps
2ª bi-set • 10 + 10 reps
3ª bi-set • 10 + 10 reps
2. Flexão de braços com joelhos apoiados
3 Séries | Máximo de repetições
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1ª Série • Máximo de repetições
2ª Série • Máximo de repetições
3ª Série • Máximo de repetições
3. Desenvolvimento com halteres x Elevação lateral
3 Séries | 10 + 10 repetiçoes
Instruções
Faça 10 repetições de desenvolvimento com halteres, sem descanso faça 10 repetições de elevação lateral.
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1ª Drop-set • 10 + 10 repetições
2ª Drop-set • 10 + 10 repetições
3ª Drop-set • 10 + 10 repetições
4. Remada alta na polia
3 Séries | 15 repetições
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1ª Série • 15 repetições
2ª Série • 15 repetições
3ª Série • 15 repetições
5. Rosca 21 com barra
3 Séries| 21 repetições
Instruções
Só pra te lembrar, a rosca 21 você irá fazer 7 repetições de baixo até
a linha dos cotovelos, 7 repetições da linha dos cotovelos
até os ombros e 7 repetições completas.
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