1. AGACHAMENTO ARTICULADO + AVANÇO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições no agachamento articulado, em seguida faça 10 repetições no agachamento com halteres.

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2. AFUNDO BULGARO + AFUNDO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições no afundo bulgaro, em seguida faça 10 repetições de afundo com halteres (com a mesma perna a frente).

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3. LEG PRESS 45 UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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4. GLUTEO NA POLIA

3 Séries | 10 repetições c/ pico de contração

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos em cima.

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5. CADEIRA EXTENSORA

3 Séries | Reste Pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. PASSADAS COM HALTERES

1 Série | 50 repetições

Instruções

Para finalizar o treino faça uma unica série de 50 repetições diretas de passadas (sendo 25 com cada perna).

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1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES + SUPINO RETO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres, em seguida faça 10 repetições do supino com halteres.

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2. ELEVAÇÃO LATERAL + CRUCIFIXO MÁQUINA

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições de elevação lateral, em seguida faça 10 repetições do crucifixo máquina.

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3. DESENVOLVIMETNO ARNOLD + DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições de desenvolvimento arnold, em seguida faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres.

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4. ROSCA 21 COM BARRA RETA

3 Séries | 21 repetições

Instruções

Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e Para finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série)

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5. ROSCA ALTERNADA

3 Séries | 10 repetições

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6. ABDOMINAL INFRA NO SOLO COM AS PERNAS FLEXIONADAS + PRANCHA PRANCHA + ABDOMNAL SUPRA COM AS PERNAS LEVANTADAS

3 Séries | 10 + 1 minuto + 10

Instruções

Faça 10 repetições do abdominal infra, em seguida faça 1 minuto de prancha e depois 10 repetições do abdominal supra (sem descanso entre os exercicios).

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1. MESA FLEXORA + STIFF

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na mesa flexora, em seguida faça 10 repetições do stiff.

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2. CADEIRA FLEXORA + STIFF

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições na mesa flexora, em seguida faça 10 repetições do stiff.

3. STIFF UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições

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4. GOOD MORNING

3 Séries | 10 repetições

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5. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 10 seg de isometria + 10 repetições

Instruções

Inicie a sérire segurando por 10 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições.

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6. PANTURRILHA NO SMITH

3 Séries | 15 repetições

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7. PANTURRILHA NO LEG PRESS HORIZONTAL

3 Séries | 15 repetições

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1. PUXADOR ARTICULADO

3 Séries | Cluster Set

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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2. PUXADA NA POLIA ALTA COM CORDA

3 Séries | 12 repetições

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3. REMADA CURVADA NO CROSS OVER

3 Séries | Drop Set

Instruções

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4. PULLOVER COM HALTERES

3 Séries |12 repetições

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5. TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL

3 Séries |12 repetições

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6. TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA RETA

3 Séries | 20/15/10

Instruções

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7. ABDOMINAL INFRA NA PARALELA COM AS PERNAS FLEXIONADAS

3 Séries | 10 repetições

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