1. AGACHAMENTO LIVRE

3 Séries | 15 / 12 / 8 repetições (progressão de carga)

Instruções

Serão 3 séries no total, em cada série você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições.

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2. AFUNDO BÚLGARO

3 Séries | 10 Repetições

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3. AGACHAMENTO SUMÔ COM STEP

4 Séries | 10 repetições (com isometria em baixo)

Instruçoes

A cada repetição segure 2 segundos em baixo, sem deixar o halter encostar no chão.

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4.ELEVAÇÃO DE QUADRIL

3 Séries | 15 repetições

Instruçoes

Faça 15 repetições e depois segure 10 segundos em cima contraindo bem os glúteos.

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5. GLÚTEO NA POLIA

3 Séries | 8 repetições com pico de contração em cima + 8 repetições diretas

Instruçoes

Faça 8 repetições com pico de contração de 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

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6. MÁQUINA ABDUTORA

3 Séries | 15 repetições

Instruçoes

O intervalo entre essas séries será de apenas 30 segundos.

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1. SUPINO RETO COM BARRA

3ª Séries | 10 repetições

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2. CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES + FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de crucifixo inclinado, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de flexão de braços.

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3. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

3 Séries | 12 Repetições

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4. DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA + ELEVAÇÃO FRONTAL

3 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de desenvolvimento frontal com barra, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada lado.

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5. ELEVAÇÃO LATERAL

3ª Séries • DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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6. ROSCA 21 COM BARRA

3 Séries | 21 Repetições

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Instruçoes

Comece a série fazendo 7 repetições de baixo até a metade, em seguida 7 repetições da metade até em cima e pra finalizar 7 repetições completas (lembre-se, essas 21 repetições equivale a uma série)

7. ROSCA INCLINADA COM HALTERES

3 Séries | 10 repetições

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1. MESA FLEXORA

3ª Séries • DROP SET

Instruçoes

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a ultima série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

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2. CADEIRA FLEXORA

4 Séries | 20 repetições

3. FLEXORA UNILATERAL

3 Séries | 10 repetições (com isometria no final)

Instruções

Faça 10 repetições e depois segure 10 segundos em cima.

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4. STIFF

4 Séries | 10 repetições

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5. MÁQUINA ADUTORA

3 Séries | 15 repetições

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6. PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH

3 Séries | 20 / 15 / 10 repetições (progressão de carga)

Instruções

Serão 3 séries no total, em cada série você irá aumentar um pouco a carga e reduzir as repetições.

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7. PANTURRILHA SENTADA

3ª Séries | 12 repetições

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1. PUXADA PELA FRENTE + TRÍCEPS FRANCES UNILATERAL

4 Séries | 10 + 10 repetições

Instruções

Faça 10 repetições de Puxada pela frente, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps francês unilateral, sendo 10 de cada lado.

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2. REMADA SENTADA + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES

4 Séries | 10 + 10 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de Remada sentada, em seguida (sem descanso) faça 10 repetições de tríceps testa com halteres.

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3. PULLDOWN FECHADO NA POLIA + TRÍCEPS NA POLIA COM BARRA

4 Séries | 10 + 20 repetições

Instruçoes

Faça 10 repetições de Pulldown fechado na polia, em seguida (sem descanso) faça 20 repetições de Tríceps na polia com barra.

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4. REMADA CURVADA

4 Séries | 10 repetições

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5. ABDOMINAL INFRA NO BANCO DECLINADO

4 Séries | 8 repetições

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6. ABDOMINAL SUPRA DECLINADO

3 séries | 15 repetições

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7. ABDOMINAL SUPRA COM AS PERNAS ELEVADAS

3 Séries | 15 repetições

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