1. Elevação lateral c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Desenvolvimento c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Elevação frontal barra x Remada alta com barra

3 Séries | 10 elevação frontal x 10 remada alta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação frontal, sem descanso faça 10 repetições da remada alta com barra

Ver vídeo

4. Supino reto com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Tríceps testa x Tríceps supinado

3 Séries | Cluster Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do tríceps testa, sem descanso e com a mesma barra faça 10 repetições do tríceps supinado.

Ver vídeo

6. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Ver vídeo

8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 1 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Mesa flexora

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

Ver vídeo

2. Cadeira Flexora

3 Séries | 10 lentas + 10 seg de isometria

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a serie fazendo 10 repetições bem lentas (3seg na descida x 3 seg na subida), em seguida faça 10 seg de isometria em baixo

Ver vídeo

3. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Afundo búlgaro

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Glúteo na polia

3 Séries | 8 c/ pico de contração + 8 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 8 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 8 repetições diretas.

Ver vídeo

6. Panturilha no smith

3 Séries | 15/15/15/Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Apenas na ultima série faça 1 Drop Set

Ver vídeo

8. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Puxada

3 Séries | 12/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente fazer pequenas progressoes de carga a cada série

Ver vídeo

2. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Puxador articulado

3 Séries | 12/10/8 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Tente fazer pequenas progressoes de carga a cada série.

Ver vídeo

4. Remada no aparelho

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Rosca direta c/ barra x Abdominal supra c/ as pernas levantadas

3 Séries | 10 Rosca direta + 10 Abdominal supra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, sem descanso e faça 10 repetições do abdominal supra.

Ver vídeo

6. Rosca inclinada c/ halteres x Abdominal remador

3 Séries | 10 Rosca inclinada + 10 Abdominal remador

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, sem descanso e faça 10 repetições do abdominal supra.

Ver vídeo

6. Rosca inclinada c/ halteres x Abdominal remador

3 Séries | 10 Rosca inclinada + 10 Abdominal remador

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da roscainclinada, sem descanso e faça 10 repetições do abdominal remador.

Ver vídeo

7. Abdominal máquina

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (2min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (30seg sentada x 1min30seg em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (30seg intensidade leve x 1min30seg intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Abdução ostra

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Sem descanso entre uma perna e outra

Ver vídeo

2. Máquina abdutora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 30"

Instruções

Atenção ao intervalo de apenas 30 segundos entre as séries

Ver vídeo

3. Afundo no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Agachamento articulado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Leg press 45º

3 Séries | 10 c/ ponto zero

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada descida segure 2 segundos em baixo.

Ver vídeo

7. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

OU 12 minutos de escada - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade moderada)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1min pedalando em pé c/ mais carga x 30seg pedalando rápido sentado)

1. Elevação lateral c/ halteres

1 Séries | 30 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça apenas 1 série de 30 repetições (use carga leve, apenas pra aquecer)

Ver vídeo

2. Desenvolvimento c/ halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Elevação frontal barra x Remada alta com barra

3 Séries | 10 elevação frontal x 10 remada alta

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da elevação frontal, sem descanso faça 10 repetições da remada alta com barra

Ver vídeo

5. Panturrilha sentada

3 Séries | Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Ver vídeo

6. Panturrilha no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Abdominal infra c/ as pernas flexionadas + Abdominal prancha + Abdominal remador

3 Séries | 10 Ab infra c/ as pernas flexionadas + 10 Ab prancha + 10 Ab remador

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça os tres exercicios um seguido do outro, sem descaso.

Ver vídeo

8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4min intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (1min intensidade leve x 1min intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)