1. Supino reto com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Crucifixo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada alta c/ barra x Elevação lateral

3 Séries | 10 remada alta + 10 elev. lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da remada alta, em seguida 10 repetições de elevação lateral.

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5. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set). "

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7. Tríceps francês unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min30seg intensidade leve x 3min30seg intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Mesa flexora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Mesa flexora unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira flexora

3 Séries | 1 Rest Pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. Panturrilha sentada

3 Séries | 20 Repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha no smith x Panturrilha unilateral no step

3 Séries | 10 pant. no smith + 10 unilateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições no smith, em seguida faça 10 repetições unilaterais.

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7. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike - velocidade contínua intensidade moderada

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade moderada em pé

1. Puxador articulado

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Puxada na polia alta com corda

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos em cima, em seguida faça mais 5 repetições diretas.

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4. Remada curvada

3 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca direta com barra + Abdominal supra com as pernas elevadas

4 Séries | 10 rosca direta + 10 abdominal supra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca direta, em seguida faça 10 repetições do abdominal supra (se possivel use um peso).

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6. Rosca inclinada com halteres + Abdominal infra com as pernas flexionadas

4 Séries | 10 rosca inclinada + 10 abs infra

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições da rosca inclinada, em seguida faça 10 repetições do abdominal infra.

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7. Cardio

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min30seg intensidade leve x 3min30seg intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)

1. Abdução ostra

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 10 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos aberto, em seguida faça mais 10 repetições diretas.

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2. Agachamento livre com barra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Levantamento terra sumô

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Glúteo no cross com banco c/ a perna flexionada + Afundo Búlgaro

3 Séries | 10 glúteo no cross + 10 búlgaro

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do gluteo no cross, com a mesma perna faça 10 repetições do bulgaro.

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6. CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada - Treino intervalado (1min intensidade leve x 4 min intensidade forte)

OU 20 minutos de bike - Treino intervalado (1min sentada x 4min em pé)

OU 10 minutos de escada - Inicie em uma intensidade moderada e a cada minuto aumente a intensidade

OU 10 minutos de bike - velocidade contínua intensidade forte

1. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento unilateral + elevação lateral unilateral

3 Séries | 10 desenvolvimento + 10 elevação lateral

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimetno unilateral, com o mesmo braço faça 10 repetições da elevação lateral.

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3. Elevação frontal com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo inverso unilateral na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Panturrilha sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha no smith + Abdominal Prancha

3 Séries | 15 panturrilha + 1 minuto prancha

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições na panturrilha, em seguida faça 1 minutos de isometria na prancha.

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7. Abdominal canivete alternado + Abdominal prancha

3 Séries | 10 canivete + 40 seg prancha lateral (de cada lado)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Triset: faça os 2 exercicios sem descanso.

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8. CARDIO (após a musculação)

30 a 40 minutos de esteira - Treino intervalado (1min30seg intensidade leve x 3min30seg intensidade moderada)

OU 30 a 40 minutos de bike -Treino intervalado (1min sentada x 4 min em pé)

OU 12 minutos de esteira - Treino intervalado (40seg intensidade leve x 1min20seg intensidade forte)

OU 12 minutos de bike - Treino intervalado (1 min sentado x 1min em pé // manter a carga alta)