1. Cadeira extensora

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento 21

3 Séries | 7 rep / 7 rep / 7 rep repetições

Instruções: Inicie fazendo 7 repetições parciais em cima, sem descanso faça 7 repetições parciais o mais profundo possivel e pra finalizar faça 7 repetições completas.

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo com desenvolvimento unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Abdução ostra

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Elevação de quadril unilateral com faixa elastica

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima

Descanso: 1' a 2'

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6. Mesa flexoa

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha sentada

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Manguito bilateral com elástico

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino reto em pé com faixa elástica

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada fechada com faixa elástica + Extensão de ombro com faixa elástica

3 Séries | 10 Remada c/ faixa + 10 Hiperextensão de ombro c/ faixa repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da Remada c/ faixa, em seguida faça 10 repetições de extensão de ombro com faixa elástica

Descanso: 1' a 2'

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5. Puxada unilateral na polia alta

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada puxada segure 2 segundos em baixo, 'espremendo' bem a dorsal.

Descanso: 1' a 2'

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6. Remada sentada

3 Séries | 15 com pico de contração repetições

Instruções: A cada remada segure 2 segundos no fim do movimento com os braços flexionados, ''unindo" bem as escápulas.

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha

3 Séries | Máximo de tempo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal prancha lateral

3 Séries | Máximo de tempo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

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9. Abdominal infra com as pernas esticadas

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Máquina adutora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira flexora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Flexora unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Extensão de quadril no banco romano

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima (contraindo bem os glúteos)

Descanso: 1' a 2'

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5. Flexão de joelhos em 4 apoios

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Glúteo coice com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Máquina abdutora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Elevação de quadril unilateral no banco

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima (contraindo bem os glúteos)

Descanso: 1' a 2'

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9. Panturrilha no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Manguito bilateral com elastico

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdução total de ombros

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral combinado com frontal

3 Séries | 10 repetições

Instruções: Faça 10 repetições da elevação lateral e 10 da frontal

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada alta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps pulley + Rosca alternada com halteres

3 Séries | 10 Tríceps pulley + 10 Rosca alternada com halteres repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do tríceps pulley, em seguida faça 10 repetições da rosca alternada com halteres

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps testa com barra + Rosca direta com barra

3 Séries | 10 Tríceps testa com barra + 10 Rosca direta com barra repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do tríceps testa com barra, em seguida e se possivel com a mesma barra faça 10 repetições da rosca direta

Descanso: 1' a 2'

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8. Perdigueiro dinãmico

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmatica decúbito lateral

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve