1. Flexão de joelhos em 4 apoios

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Elevação de quadril unilateral com caneleira + flexão de quadril com caneleira sentado

3 Séries | 10 Elevação de quadril unil + 10 Flexão de quadril c/ caneleira repetições

Instruções: Faça 10 repetições da elevação de quadril unilateral com as duas pernas, sem descanso, faça a flexão de quadril com as duas pernas.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Side Plank

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Máquina abdutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Afundo com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Panturrilha no smith

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Manguito bilateral com elástico

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Supino reto com elástico + Elevação lateral

3 Séries | 10 Supino c/ elástico + 10 Elev lateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do supino reto com elástico, sem descanso faça 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Supino inclinado com halteres + Elevação frontal

3 Séries | 10 Supino inclinado + 10 Elev frontal repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do supino inclinado, sem descanso faça 10 repetições da elevação frontal.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Remada alta + Rosca direta na polia

3 Séries | 10 Remada alta + 10 Rosca na polia repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da Remada alta, sem descanso faça 10 repetições da Rosca na polia.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Rosca simultânea inclinada

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Perdigueiro estático

1 Séries | 40 segundos

Instruções: Segure de forma isométrica por 40 segundos.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Perdigueiro dinâmico

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

9. Respiração diafragmática com elevação de quadril

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Máquina adutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Cadeira flexora

3 Séries | 10 c/ tronco inclinado + 10 com as costas apoaida repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Stiff

3 Séries | 10 repetições com ponto zero repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Agachamento pistola

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Levantar do step com avanço unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Cadeira extensora unilateral

3 Séries | Isometria de 20 seg + 10 repeições

Instruções: Inicie a série segurando 20 segundos em cima de forma isométrica, em seguida faça 10 repetições.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Panturrilha sentado

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Manguito na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Remada sentada + Pullover

3 Séries | 10 Remada sentada + 10 Pullover repetições

Instruções: Faça 10 repetições da remada sentada, sem descanso e no mesmo banco faça 10 repetições do pullover.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Puxada + Tríceps francês com halter

3 Séries | 10 Puxada + 10 Tríceps francês com halter repetições

Instruções: Faça 10 repetições da puxada, sem descando e sentada no mesmo banco faça 10 repetições do tríceps francês.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Remada curvada com halteres + Tríceps coice simultâneo

3 Séries | 10 Remada curvada + 10 Tríceps coice simultâneo repetições

Instruções: Faça 10 repetições da remada curvada, sem descanso faça 10 repetições do tríceps coice simultâneo.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 repetições com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com os braços abertos na isometria.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Hiperextensão de ombros com halter

3 Séries | 10 repetições com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com os braços em hiperextensão.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Abdominal prancha lateral

1 Séries | Máximo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Abdominal prancha

1 Séries | Máximo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que conseguir.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

9. Respiração diafragmática decúbito lateral

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve