1. Side Plank

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento 21

3 Séries | 7 rep / 7 rep / 7 rep repetições

Instruções: Inicie fazendo 7 repetições parciais em cima, sem descanso faça 7 repetições parciais o mais profundo possivel e pra finalizar faça 7 repetições completas.

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo no Smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Máquina abdutora

3 Séries | 10 rep tronco inclinado + 10 rep diretas repetições

Instruções: Faça as primeiras 10 repetições com o tronco inclinado a frente, em seguida apoie as costas no banco e faça mais 10 repetições.

Descanso: 1' a 2'

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5. Passada com agachamento

3 Séries | 10 repetições

Instruções: A cada ciclo (passada + passada + agachamento) conte uma repetição.

Descanso: 1' a 2'

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6. Leg press 45º pernas afastadas

3 Séries | 10 rep completas + 10 fechadas e parciais repetições

Instruções: Faça as primeiras 10 repetições completas, em seguida aproxime as pernas mantendo os pes na largura do quadril e faça mais 10 repetições curtinhas (semd escer tudo e sem esticar por completo os joelhos)

Descanso: 1' a 2'

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7. Cadeira extensora

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada subida segure 2 segundos em cima.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Supino inclinado com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos aberto.

Descanso: 1' a 2'

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4. Desenvolvimento arnold + Elevação frontal

3 Séries | 10 Desenv arnod + 10 Elev frontal repetições

Instruções: Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold, em seguida faça 10 repetições da elevação frontal (sendo 10 de cada lado).

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada alta + Elevação lateral

3 Séries | 10 Remada alta + 10 Elev lateral repetições

Instruções: Faça 10 repetições da remada alta, em seguida faça 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca alternada com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Rosca martelo com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática sentada com adução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática sentada com abdução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Respiração diafragmática com elevação de quadril

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade moderada

1. Flexão de joelho 4 apoios + Glúteo coice com caneleira

3 Séries | 10 Flexão de joelho + 10 Glúteo coice repetições

Instruções: Faça 10 repetições do flexão de joelho, com a mesma perna faça o glúteo coice.

Descanso: 1' a 2'

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2. Glúteo coice com caneleira com a perna estendida

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Levantamento terra sumô

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Stiff

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Bom dia

3 Séries | 10 com ponto zero repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira flexora

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no smith

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha sentado

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

1. Puxada com barra triângulo

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Pulldown pegada aberta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Puxada unilateral na polia alta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com corda

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps francês unilateral x Tríceps coice unilateral

3 Séries | 10 Tríceps francês unil x 10 Tríceps coice unil repetições

Instruções: Faça 10 repetições do tríceps frances unilateral, com o mesmo braço faça 10 repetições do tríceps coice unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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7. Perdigueiro estático

1 Séries | 30 segundos

Instruções: Segure na isometria por 30 segundos.

Descanso: 1' a 2'

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8. Perdigueiro dinâmico

1 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Flor de Lótus

1 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade moderada