1. Máquina abdutora

3 Séries | 10 repetições com pico de contração + 10 diretas repetições

Instruções: Nas primeiras 10 repetições segure 2 segundos com as pernas abertas, em seguida faça 10 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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2. Hack machine

3 Séries | 10 repetições pernas afastadas repetições

Instruções: Posicione as pernas no afastamento do agachamento sumo, com os pés ligeiramente para fora acompanhando o alinhamento dos pés.

Descanso: 1' a 2'

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3. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Levantamento terra sumô

3 Séries | 15/12/10/8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira flexora unilateral

3 Séries | 6 com pico de contração + 6 diretas repetições

Instruções: A cada descida, segure 2 segundos em baixo até completar 6 repetições, em seguida faça 6 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira extensora unilateral

3 Séries | 6 com pico de contração + 6 diretas repetições

Instruções: A cada subida, segure 2 segundos em cima até completat 6 repetições, em seguida faça 6 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdução total de ombros

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral combinado com frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca direta com barra x Tríceps francês com halteres

3 Séries | 10 Rosca direta x 10 Tríceps francês repetições

Instruções: Faça 10 repetições da rosca direta, em seguida faça 10 repetições do tríceps francês com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca 21 com halteres x Tríceps coice com halteres

3 Séries | Rosca 21 x 10 Tríceps coice repetições

Instruções: Faça a rosca 21 com halteres, em seguida 10 repetições do tríceps coice.

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática com elástico

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática com bola em pé

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade leve

1. Mobilidade solo 06

1 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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2. Mobilidade solo 02

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Mobilidade solo 04

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Mobilidade solo 15

1 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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5. Mobilidade na bola 01

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Mobilidade na bola 02

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Mobilidade na bola 06

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Mobilidade na bola 07

1 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Mobilidade no solo 14

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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10. Mobilidade de tornozelo semi ajoelhado diagonal

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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11. Mobilidade torácica X

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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12. Mobilidade de quadril III

1 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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13. Mobilidade de quadril IV

1 Séries | 40 segundos

Descanso: 1' a 2'

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14. Panturrilha sentado

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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15. Panturrilha no smith

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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16. Panturrilha unilateral no step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade leve

1. Crucifixo máquina

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino máquina

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Peck deck

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Puxada

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada puxada segure 2 segundos em baixo.

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada unilateral

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada remada segure 2 segundos com o braço flexionado.

Descanso: 1' a 2'

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6. Pulldown com corda

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Remada curvada unilateral na polia

3 Séries | 10 com ponto zero repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com o braço bem alongado.

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática com bola e abdução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática com bola e adução

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade leve (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade leve