1. Abdução de quadril no cross over

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com a perna em cima.

Descanso: 1' a 2'

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2. Glúteo na polia

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com a perna em cima.

Descanso: 1' a 2'

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3. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Afundo no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Máquina abdutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Cadeira adutora

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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7. Cadeira extensora

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação lateral

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal no crossover supinada + Remada alta

3 Séries | 10 Elevação frontal + 10 Remada alta repetições

Instruções: Inicie a série fazendo 10 repetições da elevação frontal, em seguida faça 10 repetições da remada alta.

Descanso: 1' a 2'

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4. Rosca direta com barra + Tríceps testa com barra

3 Séries | 10 Rosca direta + 10 Tríceps testa repetições

Instruções: Faça 10 repetições na rosca direta, em seguida 10 repetições do tríceps testa (se possível com a mesma barra).

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca inclinada com halteres + Tríceps frances com halter

3 Séries | 10 Rosca inclinada + 10 Tríceps frances repetições

Instruções: Faça 10 repetições da rosca inclinada, em seguida 10 repetições do tríceps francês.

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps na polia com corda

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha

2 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal prancha lateral

2 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - intensidade moderada (caminhada, nao corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - intensidade moderada

1. Mesa flexora

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Mesa flexora

1 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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3. Cadeira flexora

3 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira flexora

1 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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5. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Afundo búlgaro

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Panturrilha sentada

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada

1. Puxador articulado

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada cavalinho

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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4. Pullover com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Supino reto com barra

3 Séries | 15/12/10 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 15 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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6. Crucifixo reto com halter

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Respiração diafagmática sentado com elástico

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Respiração diafragmática deitada com bola

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Respiração diafragmática decúbito lateral com bola

1 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 a 30 minutos de esteira - Intensidade moderada (caminhada, não corra)
OU 20 a 30 minutos de bike - Intensidade moderada