1. Elevação de quadril unilateral com step

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Afundo búlgaro

3 Séries | 10 repetições

Instruções: Faça o exercício sem peso por enquanto.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Afundo com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com a perna em cima.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições com ponto zero repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Passadas com halteres

3 Séries | 10 repetições

Instruções: 10 repetições de cada perna, sendo 20 passadas no total.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike/eliptico - intensidade média - 1 min com carga / 4 min sem carga
OU 15 minutos de escada - 2 min intensidade baixa x 2 min intensidade média
OU 15 minutos de eliptico - intensidade média - 15 min com carga média e constante

1. Crucifixo inclinado

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Pullover com halteres + Flexão de braços com apoio

3 Séries | 10 Pullover com halteres + 6 Flexão de braços repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do pullover, sem descanso faça 6 repetições de flexões de braços.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Rosca alternada com halteres + Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | 10 Rosca alternada + 10 Tríceps na polia repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da rosca alternada, sendo 10 de cada lado, sem descanso faça 10 repetições do tríceps na polia.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Rosca scott unilateral com halteres + Tríceps francês unilateral

3 Séries | 10 Rosca scott unilateral + 10 Tríceps francês unilateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da rosca scott unilateral, com o mesmo braço faça 10 repetições do tríceps frances unilateral, em seguida faça com os dois exercicios com o mesmo braço, só depois de o intervalo.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Rosca direta com barra reta + Tríceps testa com barra reta

3 Séries | 10 Rosca direta + 10 Tríceps testa repetições

Instruções: Inicie fazendo a rosca direta, em seguida faça o tríceps testa.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Flor de Lótus

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Respiração diafragmática com elevação de quadril

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Respiração diafragmática em pé com bola

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira - 30 seg vel baixa (caminhada lenta) x 1min30seg vel média (caminhada rápida)
OU 15 minutos de escada - começar com uma intensidade moderada e aumentar 1 de velocidade a cada 5 minutos.
OU 15 minutos de eliptico - fazer 10 min com carga pesada + 5 min de hitt (20'' de tiro intensidade média / 40'' de descanso parada)

1. Mesa flexora

3 Séries | 12/10//8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Flexora unilateral

3 Séries | 12/10//8 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Cadeira flexora

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Máquina abdutora

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Panturrilha sentada

3 Séries | 10/15/20 repetições

Instruções: Mantenha a carga em todas as séries e aumente o numero de repetições, se for necessário de um intervalo de descanso maior.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Panturrilha unilateral no step

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Panturrilha no smith

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike/eliptico - intensidade média - 1 min com carga / 4 min sem carga
OU 15 minutos de escada - 2 min intensidade baixa x 2 min intensidade média
OU 15 minutos de eliptico - intensidade média - 15 min com carga média e constante

1. Pulldown com corda + Puxada na polia alta com corda

3 Séries | 10 Pulldown com corda + 10 (pico de contração) Puxada na polia alta com corda repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do Plldown, sem descando faça 10 repetições da puxada na polia alta (a cada pusada segure 2 segundos com os braços flexionados).

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

2. Remada unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

3. Remada fechada com halteres no banco inclinado

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com os braços flexionados.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

4. Puxada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

5. Remada alta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

6. Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal

3 Séries | 10 Desenvolvimento com halteres + 10 Elevação frontal repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do desenvolvimento com halteres, sem descanso faça 10 repetições da elevação frontal.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

7. Facepull + Elevação lateral

3 Séries | 10 Facepull + 10 Elevação lateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do Facepull, sem descanso faça 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

8. Abdominal prancha

2 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

9. Abdominal prancha lateral

2 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

10. Respiração diafragmática com bola e adução

2 Séries | 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Ver vídeo

CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira - 30 seg vel baixa (caminhada lenta) x 1min30seg vel média (caminhada rápida)
OU 15 minutos de escada - começar com uma intensidade moderada e aumentar 1 de velocidade a cada 5 minutos.
OU 15 minutos de eliptico - fazer 10 min com carga pesada + 5 min de hitt (20'' de tiro intensidade média / 40'' de descanso parada)