1. Abdução ostra

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Máquina abdutora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Agachamento no Smith

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Afundo no Smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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6. Passadas com halteres

3 Séries | 10 repetições

Instruções: 10 repetições de cada perna, sendo 20 passadas no total.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike - 3 min em pé / 2 min sentada
OU 15 minutos de escada - 4 min intensidade média x 1 min intensidade alta
OU 15 minutos de eliptico - intensidade média

1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação lateral + Rosca alternada com halteres + Tríceps francês com halter

3 Séries | 10 Elev lateral + 10 Rosca alternada + 10 Tríceps francês repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da elevação lateral, em seguida 10 repetições da rosca alternada e 10 repetições do tríceps francês.

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada alta com barra + Rosca direta com barra + Tríceps testa com barra

3 Séries | 10 Remada alta + 10 Rosca direta + 10 Tríceps testa repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da remada alta, em seguida 10 repetições da rosca direta e 10 repetições do tríceps testa.

Descanso: 1' a 2'

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5. Elevação frontal + Rosca scott + Tríceps coice com halteres

3 Séries | 10 Elevação frontal + 10 Rosca scott + 10 Tríceps coice repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da elevação frontal, em seguida 10 repetições da rosca scott e 10 repetições do tríceps coice.

Descanso: 1' a 2'

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6. Perdigueiro estático

2 Séries | 30 segundos

Instruções: Segure por 30 segundos de forma isométrica.

Descanso: 1' a 2'

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7. Perdigueiro dinamico

2 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira - 1min30 seg caminhada rápida x 30seg trote
OU 15 minutos de escada - 2 min de degrau em degrau x 1 min de 2 em 2 degraus
OU 15 minutos de eliptico - fazer 10 min com carga moderada + 5 min de hitt (20'' de tiro forte / 10'' de descanso ativo sem carga)

1. Mesa flexora

3 Séries | 10 seg de isometria + 10 rep

Instruções: Inicie segurando em cima por 10 segundos, em seguida faça 10 repetições.

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira flexora

3 Séries | 10 rep com pico de contração repetições

Instruções: Inicie segurando em baixo por 10 segundos, em seguida faça 10 repetições com pico de contração (desça e segure por 2 segundos em baixo).

Descanso: 1' a 2'

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3. Flexora unilateral

3 Séries | 10 seg de isometria + 10 rep

Instruções: Inicie segurando em cima por 10 segundos, em seguida faça 10 repetições.

Descanso: 1' a 2'

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4. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Levantamento terra sumo

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Máquina adutora

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no smith

4 Séries | 10 com pico de contração + 10 diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike - 3 min em pé / 2 min sentada
OU 15 minutos de escada - 4 min intensidade média x 1 min intensidade alta
OU 15 minutos de eliptico - intensidade média

1. Supino reto com halteres + Remada unilateral

3 Séries | 10 Supino reto com halteres + 10 Remada unilateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições do supino reto com halteres, em seguida faça 10 repetições da remada unilateral.

Descanso: 1' a 2'

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2. Pullover com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Puxada

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições com pico de contração, a cada puxada segure 2 segundos com a barra próxima do peito.

Descanso: 1' a 2'

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5. Remada cavalinho

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 com pico de contração repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições com pico de contração, a cada repetição segure 2 segundos com os braços abertos.

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha

5 Séries | 1 minuto repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira - 1min30 seg caminhada rápida x 30seg trote
OU 15 minutos de escada - 2 min de degrau em degrau x 1 min de 2 em 2 degraus
OU 15 minutos de eliptico - fazer 10 min com carga moderada + 5 min de hitt (20'' de tiro forte / 10'' de descanso ativo sem carga)