1. Cadeira extensora unilateral

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Cadeira extensora

3 Séries | 10 com pico de contração + 10 diretas repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça 10 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições com ponto zero repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo

Descanso: 1' a 2'

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5. Agachamento no Smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Leg press horizontal

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike/eliptico - intensidade média - 1 min com carga / 1 min sem carga
OU 15 minutos de escada - intensidade média - 15 min vel média e constante
OU 15 minutos de eliptico - intensidade média - 15 min com carga média e constante

1. Remada cavalinho

4 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada no aparelho

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada unilateral

3 Séries | 10 com pico de contração + descida lenta repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos em cima, em seguida faça a descida bem devagar.

Descanso: 1' a 2'

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4. Puxada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca alternada + Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 10 Rosca alternada +10 Rosca inclinada repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da rosca alternada, em seguida faça 10 repetições da rosca inclinada com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca Scott

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal infra com as pernas flexionadas

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike - 2 minutos caminhando x 3 minutos correndo em velocidade média / pedalar 30 min sem pausa, em pé com carga baixa.
OU 15 minutos de escada - começar com uma intensidade leve e aumentar 1 de velocidade a cada minuto.
OU 15 minutos de eliptico - fazer 12 min com carga leve + 3 min de hitt (20'' de tiro forte / 10'' de descanso ativo sem carga)

1. Stiff

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, inicie com uma carga mais leve fazendo 15 repetições e vá aumentando a carga em cada série.

Descanso: 1' a 2'

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2. Flexora unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Mesa flexora

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, inicie com uma carga mais leve fazendo 15 repetições e vá aumentando a carga em cada série.

Descanso: 1' a 2'

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4. Cadeira flexora

4 Séries | 10 com pico de contração + subida lenta repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo e suba em letamente (em 3 segundos).

Descanso: 1' a 2'

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5. Máquina adutora

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha no smith

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha sentado

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de bike/eliptico - intensidade média - 1 min com carga / 2 min sem carga
OU 15 minutos de escada - intensidade média - 15 min vel alta e constante
OU 15 minutos de eliptico - intensidade mpedia - 15 min com carga alta e constante

1. Crucifixo inclinado com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada alta com barra + Elevação lateral

3 Séries | 10 Remada alta com barra + 10 Elevação lateral repetições

Instruções: Inicie fazendo 10 repetições da remada alta com barra, em seguida faça 10 repetições da elevação lateral.

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal no cross over pronado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Desenvolvimento máquina

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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5. Desenvolvimento arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps coice na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps testa na polia

3 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal infra com as pernas flexionadas

4 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike - 2 minutos caminhando x 3 minutos correndo em velocidade média / pedalar 30 min sem pausa, em pé com carga baixa.
OU 15 minutos de escada - começar com uma intensidade leve e aumentar 1 de velocidade a cada minuto.
OU 15 minutos de eliptico - fazer 12 min com carga leve + 3 min de hitt (20'' de tiro forte / 10'' de descanso ativo sem carga)