1. Máquina abdutora 45°

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento livre com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo bulgaro no smith

3 Séries | 10 repetições

Instruções: A cada repetição segure 2 segundos com a perna em cima.

Descanso: 1' a 2'

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4. Leg press 45

3 Séries | 10 repetições com ponto zero repetições

Instruções: A cada descida segure 2 segundos em baixo

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira extensora

3 Séries | Rest Pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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6. Passadas com halteres

3 Séries | 10 repetições

Instruções: 10 repetições de cada perna, sendo 20 passadas no total.

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada
OU 15 minutos de bike - Treino intervalado (1min em pé com muita carga x 4min sentada mantendo a mesma carga)
OU 15 minutos de escada - Treino intervalado (1min velocidade maxima que voce conseguir x 4min leve)

1. Supino reto com barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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2. Supino inclindo com halteres + Crucifixo inclinado com halteres

3 Séries | 8 Supino inclindo + 8 Cucifixo inclinado repetições

Instruções: Inicie fazendo 8 repetições do supino inclinado com halteres, em seguida faça 8 repetições do crucifixo inclinado com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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3. Desenvolvimento arnold + Desenvolvimento com halteres

3 Séries | 10 Desenv arnold + 10 Desenv com halteres repetições

Instruções: Faça 10 repetições do desenvolvimento arnold em seguida faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres.

Descanso: 1' a 2'

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4. Elevação lateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Elevação frontal com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Abdominal obliquo no banco romano

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal obliquo unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal supra com as pernas elevadas

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada
OU 10 minutos de escada - Treino intervalado (1min vel maxima de 2 em 2 degraus x 4 min vel moderada de 1 em 1 degrau)
OU 10 minutos de bike - Velocidade continua em pé

1. Levantamento terra sumô

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Stiff

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Gluteo na polia

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Mesa flexora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira flexora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Máquina abdutora 45°

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha no leg press horizontal

5 Séries | 30/25/20/15/10 repetições

Instruções: Atenção ao tempo de intervalo entre as sérires de apenas 40 segundos

Descanso: 40''

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8. Panturrilha no smith

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

20 minutos de escada/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada
OU 15 minutos de bike - Treino intervalado (1min em pé com muita carga x 4min sentada mantendo a mesma carga)
OU 15 minutos de escada - Treino intervalado (1min velocidade maxima que voce conseguir x 4min leve)

1. Puxada

3 Séries | 10 rep com pico de contração + 5 diretas repetições

Instruções: Faça 10 repetições com pico de contração (a cada descida segure 2 segundos em baixo), em seguida faça 5 repetições diretas.

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada triângulo

1 Séries | Drop Set

Instruções: Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso reduza a carga e faça o máximo de repetições, sem descanso reduza a carga e faça a última série até a falha.

Descanso: 1' a 2'

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3. Remada sentada

3 Séries | Rest pause

Instruções: Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

Descanso: 1' a 2'

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4. Rosca direta com barra

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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5. Tríceps na polia com barra reta

4 Séries | 12/10/8/6 repetições

Instruções: Série de progressão de carga, comece fazendo 12 repetições e a cada série vá aumentando a carga e reduzindo o numero de repetições.

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps francês na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Abdominal prancha

3 Séries | Maximo

Instruções: Segure na isometria o máximo de tempo que coseguir.

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal remador no banco

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO (após a musculação)

30 minutos de esteira/bike/eliptico - velocidade contínua intensidade moderada
OU 10 minutos de escada - Treino intervalado (1min vel maxima de 2 em 2 degraus x 4 min vel moderada de 1 em 1 degrau)
OU 10 minutos de bike - Velocidade continua em pé