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Start na hipetrofia
Treinamento com Thiago Pugliesi para ganho de massa muscular.
Objetivo: Massa Magra
Nível: Iniciante
Equipamentos: Acessórios
Semanas: 4 semanas
SEMANA 1
DIA 1 - Peito e Tríceps + Cardio Abs
Aula 1 - Supino Inclinado
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Aula 2 - Flexão de Braços com Elástico
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Aula 3 - Crucifixo
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Aula 4 - Cable Crossover + Supino Declinado
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Aula 5 - Tríceps Francês
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Aula 6 - Tríceps Pulley Unilateral Supinado
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Aula 7 - Triceps Cabo Simultâneo
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Aula 8 - Cardio Abs
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DIA 2 - Costas e Bíceps
Aula 1 - Remada Curvada Neutra Alternada
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Aula 2 - Remada Curvada Aberta
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Aula 3 - Remada Baixa Supinada
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Aula 4 - Puxada Alta + High Row
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Aula 5 - Rosca Simultânea
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Aula 6 - Rosca Concentrada Unilateral
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Aula 7 - Rosca Alternada Inclinada
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DIA 3 - Burpees Challenge
Aula 1 - Burpees Challenge
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DIA 4 - Ombros
Aula 1 - Desenvolvimento
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Aula 2 - Elevação Frontal Pronada Alternada
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Aula 3 - Elevação Frontal Simultânea Supinada
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Aula 4 - Elevação Lateral
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Aula 5 - Elevação Unilateral
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Aula 6 - Deltóide Posterior Cabo Baixo + Remada Alta
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DIA 5 - Pernas + Abs and Squats
Aula 1 - Agachamento com Elástico
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Aula 2 - Agacha + Abdução de Quadril
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Aula 3 - Afundo + Flexão de Quadril
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Aula 4 - Agachamento Sumo
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Aula 5 - Extensão de Quadril Cadeira
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Aula 6 - Stiff Elástico
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Aula 7 - Adução de Quadril
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Aula 8 - Abs and Squats
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DIA 6 - Força e resistência + Desafio
Aula 1 - Força e resistência + Desafio
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 2
DIA 1 - Peito e Ombro + Heavy Abs
Aula 1 - Crucifixo
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Aula 2 - Supino Declinado
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Aula 3 - Cable Crossover + Flexão de Braços
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Aula 4 - Supino Inclinado
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Aula 5 - Elevação Frontal Simultânea Supinada
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Aula 6 - Elevação Lateral + Desenvolvimento
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Aula 7 - Heavy Abs
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DIA 2 - Costas e Posterior de Ombro + Trapézio
Aula 1 - Remada Baixa Neutra
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Aula 2 - Lat Pull Down Alternado
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Aula 3 - Puxada Alta + High Row Supinada Ajoelhado
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Aula 4 - Remada Curvada Aberta
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Aula 5 - Deltóide Posterior Unilateral Cabo Alto
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Aula 6 - Deltóide Posterior Cabo Baixo + Remada Alta
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DIA 3 - Plus 2 FOREVER
Aula 1 - Plus 2 FOREVER
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DIA 4 - Bíceps e Tríceps + Abs and Upper Body
Aula 1 - Rosca Alternada Inclinada
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Aula 2 - Rosca Simultânea
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Aula 3 - Rosca Scott Unilateral + Rosca Concentrada Unilateral
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Aula 4 - Tríceps Francês
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Aula 5 - Tríceps Kick Back
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Aula 6 - Tríceps Cabo + Tríceps Pulley
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Aula 7 - Abs and Upper Body
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DIA 5 - Coxa e Glúteos
Aula 1 - Abdução de Quadril Abre e Fecha
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Aula 2 - Agachamento + Abdução de Quadril Unilateral
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Aula 3 - Agacha + Flexão de Quadril Alternada
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Aula 4 - Abdução Unilateral em Pé + Afundo mesma Perna
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Aula 5 - Extensão de quadril unilateral
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Aula 6 - Flexão de joelhos em posição de quatro apoios
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Aula 7 - Stiff
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DIA 6 - Consolidando Core + Desafio 9'
Aula 1 - Consolidando Core + Desafio 9'
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 3
DIA 1 - Peito e Bíceps + Power Core
Aula 1 - Crucifixo + Supino
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Aula 2 - Supino Inclinado
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Aula 3 - Flexão de Braços
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Aula 4 - Cable Crossover
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Aula 5 - Rosca Alternada + Rosca Simultânea
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Aula 6 - Rosca Cabo Alto Simultânea
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Aula 7 - Rosca Scott Unilateral
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Aula 8 - Power Core
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DIA 2 - Costas e Tríceps
Aula 1 - Puxada alta + Lat Pull Down Simultâneo
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Aula 2 - Remada Baixa Neutra Unilateral
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Aula 3 - Remada Curvada Aberta
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Aula 4 - High Row Supinada
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Aula 5 - Tríceps Cabo + Tríceps Pulley
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Aula 6 - Tríceps Francês Unilateral
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Aula 7 - Tríceps Testa
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DIA 3 - Over Limit + Heavy Abs
Aula 1 - Over Limit
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Aula 2 - Heavy Abs
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DIA 4 - Ombros
Aula 1 - Elevação Frontal Alternada Pronada + Elevação Frontal Simultânea Pronada
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Aula 2 - Desenvolvimento
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Aula 3 - Elevação lateral
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Aula 4 - Elevação Lateral Cruzada
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Aula 5 - Remada Alta com Elástico
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Aula 6 - Deltoide Posterior Cabo Alto Simultâneo
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Aula 7 - Strong Abs
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DIA 5 - Pernas
Aula 1 - Agachamento com Elástico
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Aula 2 - Agacha + Abdução de Quadril
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Aula 3 - Afundo + Flexão de Quadril
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Aula 4 - Agachamento Sumo
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Aula 5 - Extensão de Quadril Cadeira
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Aula 6 - Stiff Elástico
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Aula 7 - Adução de quadril
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DIA 6 - Derretendo Gordura + Desafio
Aula 1 - Derretendo Gordura + Desafio AMRAP
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 4
DIA 1 - Peito Isolado + Total Abs
Aula 1 - Flexão de Braços com Elástico
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Aula 2 - Supino com Elástico Unilateral
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Aula 3 - Crucifixo
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Aula 4 - Cable Crossover + Supino Declinado
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Aula 5 - Supino Inclinado com Elástico
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Aula 6 - Total Abs com Prancha
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DIA 2 - Costas Isolado + X-Abs
Aula 1 - Prancha Isométrica + Pull Down Unilateral
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Aula 2 - Lat Pull Down Simultâneo
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Aula 3 - Remada Baixa Neutra Unilateral
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Aula 4 - Puxada Alta + High Row
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Aula 5 - Remada Curvada Aberta
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Aula 6 - X - Abs
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DIA 3 - Ombros Isolado + Circuit Abs
Aula 1 - Elevação Unilateral Cruzada
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Aula 2 - Elevação Lateral
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Aula 3 - Remada Alta com Elástico
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Aula 4 - Elevação Frontal Simultânea Supinada + Desenvolvimento
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Aula 5 - Desenvolvimento Alternado
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Aula 6 - Deltoide Posterior Unilateral Cabo Alto
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Aula 7 - Circuit Abs
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DIA 4 - Coxa e Glúteos + Power Abs
Aula 1 - Abdução de Quadril Abre e Fecha
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Aula 2 - Agachamento + Abdução de Quadril Unilateral
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Aula 3 - Agacha + Flexão de Quadril Alternada
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Aula 4 - Abdução Unilateral em Pé + Afundo mesma Perna
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Aula 5 - Extensão de Quadril Unilateral
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Aula 6 - Flexão de Joelhos em Posição de Quatro Apoios
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Aula 7 - Stiff
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Aula 8 - Power Abs
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DIA 5 - Bíceps e Tríceps + Death Abs
Aula 1 - Rosca Alternada Inclinada
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Aula 2 - Rosca Scott Unilateral + Rosca Concentrada Unilateral
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Aula 3 - Rosca Cabo Alto Unilateral
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Aula 4 - Tríceps Pulley
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Aula 5 - Tríceps Kick Back Unilateral + Francês Unilateral
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Aula 6 - Tríceps Cabo
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Aula 7 - Death Abs
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DIA 6 - ABS + Desafio Endurance
Aula 1 - ABS + Desafio Endurance
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO