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Thiago Definição
Comece a sua jornada de definição muscular nesse plano de 1 semana. Por Thiago Pugliesi
Objetivo: Definição
Nível: Iniciante
Equipamentos: Sem equipamentos
Semanas: 1 semanas
SEMANA 1
DIA 1 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)
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Aula 2 - Sprawl c/ Agachamento + Push Press
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Aula 3 - Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco
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Aula 4 - Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band
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Aula 5 - Body Heat
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DIA 2 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril
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Aula 2 - Prancha c/ Mãos Apoiadas + Troca de Halteres
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Aula 3 - Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band
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Aula 4 - Abdominal Reto c/ Joelhos Extendidos + Prancha Isométrica
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Aula 5 - Cardio Abs
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DIA 3 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres
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Aula 2 - Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position)
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Aula 3 - Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral
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Aula 4 - Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres
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DIA 4 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada
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Aula 2 - Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres
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Aula 3 - Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres
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Aula 4 - Rosca Alternada + Tríceps Banco
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Aula 5 - Power Core
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DIA 5 - Exigindo do corpo inteiro
Aula 1 - Exigindo do corpo inteiro
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DIA 6 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)
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Aula 2 - Sprawl c/ Agachamento + Push Press
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Aula 3 - Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco
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Aula 4 - Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band
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Aula 5 - Burpees Challenge
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 2
DIA 1 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha Unilateral + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)
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Aula 2 - Push Press + Dumbell Snatch Unilateral
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Aula 3 - Avião Unilateral c/ Remada Cadeira Cruzada + Tríceps Banco
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Aula 4 - Burpees + Jumping Lunges
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Aula 5 - Getting Fit
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DIA 2 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Prancha c/ Remada Unilateral
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Aula 2 - Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior
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Aula 3 - Ponte Unilateral Isométrica c/ elevação de perna e Band + Avião Unilateral
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Aula 4 - Man Maker + Extensão de Quadril em Decúbito Dorsal c/ Band
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Aula 5 - Heavy Abs
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DIA 3 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Abdução Decúbito Lateral c/ Band + Avião Unilateral
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Aula 2 - Abdução em Pé Alternada c/ Band + Agachamento Lateral Alternado
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Aula 3 - Extensão de Quadril em Pé Alternado c/ Band + Agachamento c/ Retrocesso Alternado
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Aula 4 - Agachamento Sumo + Jump Squats
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DIA 4 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Extensão de Ombros s/ Apoio + Remada Curvada Aberta Alternada c/ Halteres
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Aula 2 - Remada Alta c/ Halteres + Elevação Frontal Pronado Simultânea
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Aula 3 - Desemvolvimento c/ Halteres Neutro + Tríceps Kick Back
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Aula 4 - Rosca Simultânea Neutra + Tríceps Francês Ajoelhado
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Aula 5 - Core Zone
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DIA 5 - Consolidando Core + Desafio 9'
Aula 1 - Consolidando Core + Desafio 9'
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DIA 6 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha Unilateral + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)
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Aula 2 - Push Press + Dumbell Snatch Unilateral
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Aula 3 - Avião Unilateral c/ Remada Cadeira Cruzada + Tríceps Banco
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Aula 4 - Burpees + Jumping Lunges
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Aula 5 - Plus 2 FOREVER
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 3
DIA 1 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha Alternado c/ Band + Ground to Overhead
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Aula 2 - Agachamento c/ Avanço Alternado c/ Desenvolvimento + Deltoide Posterior c/ Remada Curvada Neutra
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Aula 3 - Hang Squat Clean + Rosca Simultânea Neutra c/ Desenvolvimento c/ Halteres Neutro
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Aula 4 - Prancha c/ Remada Alternada + Pulllover c/ Tríceps Testa c/ Halteres
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Aula 5 - Strong Limit
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DIA 2 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Minhoca + Toque no Ombro Alternado
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Aula 2 - Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Alternada c/ Band
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Aula 3 - Prancha c/ Remada Alternada c/ Halteres + Prancha c/ Mãos Apoiadas e Extensão de Quadril Alternada c/ Band
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Aula 4 - Canoinha + Superman
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Aula 5 - Strong Abs
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DIA 3 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Concha + Bulgarian Squat
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Aula 2 - Abdução em Pé alternada na isometria de agachamento + Agachamento c/ Halteres
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Aula 3 - Stiff c/ Halteres + Avanço c/ Retrocesso Unilateral c/ Halteres
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Aula 4 - Agachamento Sumo + Jumping Lungs
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DIA 4 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral
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Aula 2 - Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres
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Aula 3 - Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres
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Aula 4 - Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea
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Aula 5 - Endurance Abs
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DIA 5 - Derretendo Gordura + Desafio AMRAP
Aula 1 - Derretendo Gordura + Desafio AMRAP
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DIA 6 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha Alternado c/ Band + Ground to Overhead
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Aula 2 - Agachamento c/ Avanço Alternado c/ Desenvolvimento + Deltoide Posterior c/ Remada Curvada Neutra
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Aula 3 - Hang Squat Clean + Rosca Simultânea Neutra c/ Desenvolvimento c/ Halteres Neutro
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Aula 4 - Prancha c/ Remada Alternada + Pulllover c/ Tríceps Testa c/ Halteres
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Aula 5 - TRINCANDO o corpo inteiro
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO
SEMANA 4
DIA 1 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Aganha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior
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Aula 2 - Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta
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Aula 3 - Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral
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Aula 4 - Flexão + Remada Alternada c/ Halteres
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Aula 5 - Heavy Circuit
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DIA 2 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado
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Aula 2 - Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band
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Aula 3 - Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band
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Aula 4 - Russian Twist + Prancha Twist
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Aula 5 - Red Zone Abs
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DIA 3 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres
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Aula 2 - Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres
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Aula 3 - Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)
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Aula 4 - Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral
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DIA 4 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior
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Aula 2 - Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta
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Aula 3 - Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral
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Aula 4 - Flexão + Remada Alternada c/ Halteres
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Aula 5 - Death Abs
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DIA 5 - ABS + Desafio Endurance
Aula 1 - ABS + Desafio Endurance
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DIA 6 - House OF Force Bands e Halteres
Aula 1 - Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior
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Aula 2 - Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta
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Aula 3 - Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral
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Aula 4 - Flexão + Remada Alternada c/ Halteres
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Aula 5 - Total Circuit
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DIA 7 - DIA DE DESCANSO