Dia 1 Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 rep por exercício 2ª Série • 12 rep por exercício 3ª Série • 12 rep por exercício Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Alternada + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep +15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 2 Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Prancha c/ Mãos Apoiadas + Troca de Lado Halter 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep + 30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica 4 séries | 12 rep + 1 minuto Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps + 1 minuto 2ª Série • 12 reps + 1 minuto 3ª Série • 12 reps + 1 minuto 4ª Série • 12 reps + 1 minuto Concluir Dia 3 Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada 3 séries | 12 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Alternada + Tríceps Banco 4 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 4 Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Alternada + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Sprawl c/ Agachamento + Push Press 3 séries | 10 rep + 20 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 20 reps 2ª Série • 10 + 20 reps 3ª Série • 10 + 20 reps Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep + 30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 Extensão de Ombros s/ Apoio + Remada Curvada Aberta Alternada c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 rep 2ª Série • 12 + 15 rep 3ª Série • 12 + 15 rep Remada Alta c/ Halteres + Elevação Frontal Pronado Simultânea 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes AApós a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Desenvolvimento c/ Halteres Neutro + Tríceps Kick Back 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Simultânea Neutra + Tríceps Francês Ajoelhado 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 2 Prancha c/ Remada Unilateral 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Ponte Unilateral Isométrica c/ elevação de perna e Band + Avião Unilateral 3 séries | 20 seg + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20 seg + 30 reps 2ª Série • 20 seg + 30 reps 3ª Série • 20 seg + 30 reps Man Maker + Extensão de Quadril em Decúbito Dorsal c/ Band 4 séries | 5 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 5 + 15 reps 2ª Série • 5 + 15 reps 3ª Série • 5 + 15 reps 4ª Série • 5 + 15 reps Concluir Dia 3 Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada 3 séries | 12 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Alternada + Tríceps Banco 4 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 4 Extensão de Ombros s/ Apoio + Remada Curvada Aberta Alternada c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Remada Alta c/ Halteres + Elevação Frontal Pronado Simultânea 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Desenvolvimento c/ Halteres Neutro + Tríceps Kick Back 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Rosca Simultânea Neutra + Tríceps Francês Ajoelhado 3 séries | 12 rep /15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Push Press + Dumbell Snatch Unilateral 3 séries | 10 rep + 20 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 20 reps 2ª Série • 10 + 20 reps 3ª Série • 10 + 20 reps Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep + 30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 rep 2ª Série • 15 + 12 rep 3ª Série • 15 + 12 rep Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 2 Minhoca + Toque no Ombro Alternado 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Alternada c/ Band 3 séries | 12 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Prancha c/ Remada Alternada c/ Halteres + Prancha c/ Mãos Apoiadas e Extensão de Quadril Alternada c/ Band 3 séries | 20 seg + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20 seg + 10 reps 2ª Série • 20 seg + 10 reps 3ª Série • 20 seg + 10 reps Canoinha + Superman 4 séries | 15 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps 4ª Série • 15 + 15 reps Concluir Dia 3 Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Concluir Dia 4 Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência . Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Agacha Abre e Fecha Alternado c/ Band + Ground to Overhead 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Agachamento c/ Avanço Alternado c/ Desenvolvimento + Deltoide Posterior c/ Remada Curvada Neutra 3 séries | 16 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 16 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 16 + 10 reps 2ª Série • 16 + 10 reps 3ª Série • 16 + 10 reps Hang Squat Clean + Rosca Simultânea Neutra c/ Desenvolvimento c/ Halteres Neutro 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Prancha c/ Remada Alternada + Pulllover c/ Tríceps Testa c/ Halteres 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 rep 2ª Série • 15 + 12 rep 3ª Série • 15 + 12 rep Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 2 Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band 3 séries | 20 seg + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 20 segundos e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20 seg + 10 reps 2ª Série • 20 seg + 10 reps 3ª Série • 20 seg + 10 reps Russian Twist + Prancha Twist 4 séries | 30 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 30 + 30 reps 2ª Série • 30 + 30 reps 3ª Série • 30 + 30 reps 4ª Série • 30 + 30 reps Concluir Dia 3 Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada 3 séries | 12 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada 3 séries | 12 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 4 Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Flexão + Remada Alternada c/ Halteres 3 séries | 8 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 8 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

[TP] [HOF] House of force - Definição braços

Introdução

Semana 1

1ª Série • 12 rep por exercício

2ª Série • 12 rep por exercício

3ª Série • 12 rep por exercício

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

1ª Série • 12 reps + 1 minuto

2ª Série • 12 reps + 1 minuto

3ª Série • 12 reps + 1 minuto

4ª Série • 12 reps + 1 minuto

Concluir

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

1ª Série • 10 + 20 reps

2ª Série • 10 + 20 reps

3ª Série • 10 + 20 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 2

1ª Série • 12 + 15 rep

2ª Série • 12 + 15 rep

3ª Série • 12 + 15 rep

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 20 seg + 30 reps

2ª Série • 20 seg + 30 reps

3ª Série • 20 seg + 30 reps

1ª Série • 5 + 15 reps

2ª Série • 5 + 15 reps

3ª Série • 5 + 15 reps

4ª Série • 5 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

1ª Série • 10 + 20 reps

2ª Série • 10 + 20 reps

3ª Série • 10 + 20 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 3

1ª Série • 15 + 12 rep

2ª Série • 15 + 12 rep

3ª Série • 15 + 12 rep

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 20 seg + 10 reps

2ª Série • 20 seg + 10 reps

3ª Série • 20 seg + 10 reps

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

4ª Série • 15 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 16 + 10 reps

2ª Série • 16 + 10 reps

3ª Série • 16 + 10 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 4

1ª Série • 15 + 12 rep

2ª Série • 15 + 12 rep

3ª Série • 15 + 12 rep

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 20 seg + 10 reps

2ª Série • 20 seg + 10 reps

3ª Série • 20 seg + 10 reps

1ª Série • 30 + 30 reps

2ª Série • 30 + 30 reps

3ª Série • 30 + 30 reps

4ª Série • 30 + 30 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

House of force - Definição de braços

Assistir o trailer

Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada

Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres

Rosca Alternada + Tríceps Banco

Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril

Prancha c/ Mãos Apoiadas + Troca de Lado Halter

Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica

Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada

Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres

Rosca Alternada + Tríceps Banco

Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada

Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres

Rosca Alternada + Tríceps Banco

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)

Sprawl c/ Agachamento + Push Press

Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco

Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Extensão de Ombros s/ Apoio + Remada Curvada Aberta Alternada c/ Halteres

Remada Alta c/ Halteres + Elevação Frontal Pronado Simultânea

Desenvolvimento c/ Halteres Neutro + Tríceps Kick Back

Rosca Simultânea Neutra + Tríceps Francês Ajoelhado

Prancha c/ Remada Unilateral

Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior

Ponte Unilateral Isométrica c/ elevação de perna e Band + Avião Unilateral

Man Maker + Extensão de Quadril em Decúbito Dorsal c/ Band

Flexão de Braços + Remada Curvada Neutra Alternada

Elevação Frontal Simultânea Supinada + Remada Curvada Aberta c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Tríceps Testa c/ Halteres

Rosca Alternada + Tríceps Banco

Extensão de Ombros s/ Apoio + Remada Curvada Aberta Alternada c/ Halteres

Remada Alta c/ Halteres + Elevação Frontal Pronado Simultânea

Desenvolvimento c/ Halteres Neutro + Tríceps Kick Back

Rosca Simultânea Neutra + Tríceps Francês Ajoelhado

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)

Push Press + Dumbell Snatch Unilateral

Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco

Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral

Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres

Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea

Minhoca + Toque no Ombro Alternado

Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Alternada c/ Band

Prancha c/ Remada Alternada c/ Halteres + Prancha c/ Mãos Apoiadas e Extensão de Quadril Alternada c/ Band

Canoinha + Superman

Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral

Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres

Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea

Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral

Elevação Frontal Alternada Pronada + Tríceps Testa c/ Halteres

Deltoide Posterior s/ Apoio + Remada Alta Alternada c/ Halteres

Remada Curvada Neutra + Rosca Simultânea

Agacha Abre e Fecha Alternado c/ Band + Ground to Overhead

Agachamento c/ Avanço Alternado c/ Desenvolvimento + Deltoide Posterior c/ Remada Curvada Neutra

Hang Squat Clean + Rosca Simultânea Neutra c/ Desenvolvimento c/ Halteres Neutro

Prancha c/ Remada Alternada + Pulllover c/ Tríceps Testa c/ Halteres

Floor Press c/ Extensão de Quadril + Elevação Lateral

Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres

Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada

Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada

Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado

Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band

Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band

Russian Twist + Prancha Twist

Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio

Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres

Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada

Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada

Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio

Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres

Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada

Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior

Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta

Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral