Peito e Tríceps Supino Inclinado 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Flexão de Braços com Elástico 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Crucifixo 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Cable Crossover + Supino Declinado 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Tríceps Francês 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Tríceps Pulley Unilateral Supinado 3 séries | 10 reps cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 repetições 2ª Série • 10+10 repetições 3ª Série • 10+10 repetições Triceps Cabo Simultâneo 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Concluir Costas e Bíceps Remada Curvada Neutra Alternada 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 10 reps 4ª Série • 10 reps Remada Curvada Aberta 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Remada Baixa Supinada 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Puxada Alta + High Row 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Rosca Simultânea 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 12 reps 4ª Série • 12 reps Rosca Concentrada Unilateral 3 séries | 10 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 12 reps 4ª Série • 12 reps Concluir Ombros Desenvolvimento 4 séries | 12/12/10/10 reps Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 10 reps 4ª Série • 10 reps Elevação Frontal Pronada Alternada 4 séries | 12/12/10/10 reps Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 10 reps 4ª Série • 10 reps Elevação Frontal Simultânea Supinada 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 12 reps 4ª Série • 12 reps Elevação Lateral 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 12 reps 4ª Série • 12 reps Elevação Unilateral 3 séries | 12 reps cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Deltóide Posterior Cabo Baixo + Remada Alta 4 séries | 12 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Concluir Pernas Agachamento com Elástico 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 reps 2ª Série • 12 reps 3ª Série • 12 reps Agachamento + Abdução de Quadril 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Afundo + Flexão de Quadril 4 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps 4ª Série • 10+10 reps Agachamento Sumo 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Extensão de Quadril Cadeira 3 séries | 12 reps cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Stiff Elástico 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Adução de Quadril 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

Peito e Bíceps Crucifixo + Supino 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Supino Inclinado 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Flexão de Braços 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Cable Crossover 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Rosca Alternada + Rosca Simultânea 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 repss 2ª Série • 10 + 10 repss 3ª Série • 10 + 10 repss Rosca Cabo Alto Simultânea 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Rosca Scott Unilateral 3 séries | 12 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Concluir Costas e Tríceps Puxada alta + Lat Pull Down Simultâneo 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Remada Baixa Neutra Unilateral 4 séries | 12/10 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 10+10 reps 4ª Série • 10+10 reps Remada Curvada Aberta 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições High Row Supinada 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Puxada alta + Lat Pull Down Simultâneo 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Tríceps Francês Unilateral 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Tríceps Testa 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Costas e Tríceps Elevação Frontal Alternada Pronada + Elevação Frontal Simultânea Pronada 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Desenvolvimento 4 séries | 12/10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Elevação lateral 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Elevação Lateral Cruzada 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada Alta com Elástico 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Deltoide Posterior Cabo Alto Simultâneo 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Pernas Agachamento com Elástico 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Agacha + Abdução de Quadril 3 séries | 10 rep por exercício a cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Afundo + Flexão de Quadril 4 séries | 10 rep por exercício a cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps 4ª Série • 10+10 reps Agachamento Sumo 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Extensão de Quadril Cadeira 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12D+12E reps 2ª Série • 12D+12E reps 3ª Série • 12D+12E reps Stiff Elástico 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Adução de quadril 3 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir

Peito Isolado PFlexão de Braços com Elástico 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Supino com Elástico Unilateral 4 séries | 12/10/10/8 rep Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 08 repetições Crucifixo 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Cable Crossover + Supino Declinado 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Supino Inclinado com Elástico 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir Costas Isolado Prancha Isométrica + Pull Down Unilateral 4 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps 4ª Série • 10+10 reps Lat Pull Down Simultâneo 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Remada Baixa Neutra Unilateral 4 séries | 12/10/10/8 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 08 repetições Puxada Alta + High Row 33 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Remada Curvada Aberta 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir Ombros Isolado Elevação Unilateral Cruzada 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Elevação Lateral 4 séries | 12/10/10/8 rep Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 08 repetições Remada Alta com Elástico 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Elevação Frontal Simultânea Supinada + Desenvolvimento 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Desenvolvimento Alternado 3 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10-10 repetições 2ª Série • 10-10 repetições 3ª Série • 10-10 repetições Deltoide Posterior Unilateral Cabo Alto 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir Coxa e Glúteos Abdução de Quadril Abre e Fecha 3 séries | 12 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Agachamento + Abdução de Quadril Unilateral 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Agacha + Flexão de Quadril Alternada 4 séries | 12 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Abdução Unilateral em Pé + Afundo mesma Perna 3 séries | 10 repetições por exercício Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Extensão de quadril unilateral 3 séries | 12 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. . Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Flexão de joelhos em posição de quatro apoios 3 séries | 12 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. . Ver vídeo 1ª Série • 12+12 reps 2ª Série • 12+12 reps 3ª Série • 12+12 reps Stiff 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10repetições 4ª Série • 10 repetições Concluir Bíceps e Tríceps Rosca Scott Unilateral + Rosca Concentrada Unilateral 3 séries | 10 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps Rosca Alternada Inclinada 4 séries | 10 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10+10 reps 2ª Série • 10+10 reps 3ª Série • 10+10 reps 4ª Série • 10+10 reps Rosca Cabo Alto Unilateral 4 séries | 12 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12D+12E reps 2ª Série • 12D+12E reps 3ª Série • 12D+12E reps 4ª Série • 12D+12E reps Tríceps Pulley 4 séries | 10 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10repetições 4ª Série • 10 repetições Tríceps Kick Back Unilateral + Francês Unilateral 3 séries | 10 rep cada lado Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10D+10E reps 2ª Série • 10D+10E reps 3ª Série • 10D+10E reps Tríceps Cabo 4 séries | 12 repetições Instruções Lembre-se de verificar se o equipamento está bem instalado. Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir

[TP] [HOF] House of force - Elásticos

House of force - Elásticos

O elástico para musculação pode ser usado para a realização de exercícios de tonificação muscular, treinos funcionais e, também, para reabilitação fisioterapêutica. Ele atua aumentando a força muscular e tonificando as pernas, os braços e a musculatura como um todo.

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Fase 1

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10+10 repetições

2ª Série • 10+10 repetições

3ª Série • 10+10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 10 reps

4ª Série • 10 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 12 reps

4ª Série • 12 reps

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 12 reps

4ª Série • 12 reps

Concluir

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 10 reps

4ª Série • 10 reps

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 10 reps

4ª Série • 10 reps

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 12 reps

4ª Série • 12 reps

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 12 reps

4ª Série • 12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

Concluir

1ª Série • 12 reps

2ª Série • 12 reps

3ª Série • 12 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

4ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

Fase 2

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

4ª Série • 12+12 reps

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 reps de cada lado

2ª Série • 12 reps de cada lado

3ª Série • 12 reps de cada lado

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

4ª Série • 12+12 reps

Concluir

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10repetições

4ª Série • 10 repetições

Concluir

Fase 3

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 + 10 repss

2ª Série • 10 + 10 repss

3ª Série • 10 + 10 repss

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

Concluir

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 10+10 reps

4ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

4ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12D+12E reps

2ª Série • 12D+12E reps

3ª Série • 12D+12E reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

Fase 4

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

4ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10-10 repetições

2ª Série • 10-10 repetições

3ª Série • 10-10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 12+12 reps

2ª Série • 12+12 reps

3ª Série • 12+12 reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10repetições

4ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 10+10 reps

2ª Série • 10+10 reps

3ª Série • 10+10 reps

4ª Série • 10+10 reps

1ª Série • 12D+12E reps

2ª Série • 12D+12E reps

3ª Série • 12D+12E reps

4ª Série • 12D+12E reps

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10D+10E reps

2ª Série • 10D+10E reps

3ª Série • 10D+10E reps

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

House of force - Elásticos

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Supino Inclinado

Flexão de Braços com Elástico

Crucifixo

Cable Crossover + Supino Declinado

Tríceps Francês

Tríceps Pulley Unilateral Supinado

Triceps Cabo Simultâneo

Remada Curvada Neutra Alternada

Remada Curvada Aberta

Remada Baixa Supinada

Puxada Alta + High Row

Rosca Simultânea

Rosca Concentrada Unilateral

Desenvolvimento

Elevação Frontal Pronada Alternada

Elevação Frontal Simultânea Supinada

Elevação Lateral

Elevação Unilateral

Deltóide Posterior Cabo Baixo + Remada Alta

Agachamento com Elástico

Agachamento + Abdução de Quadril

Afundo + Flexão de Quadril

Agachamento Sumo

Extensão de Quadril Cadeira

Stiff Elástico

Adução de Quadril

Crucifixo

Supino Declinado

Cable Crossover + Flexão de Braços

Supino Inclinado

Elevação Frontal Simultânea Supinada

Elevação Lateral + Desenvolvimento

Remada Baixa Neutra

Lat Pull Down Alternado

Puxada Alta + High Row Supinada Ajoelhado

Remada Curvada Aberta

Deltóide Posterior Unilateral Cabo Alto

Deltóide Posterior Cabo Baixo + Remada Alta

Rosca Alternada Inclinada

Rosca Simultânea

Rosca Scott Unilateral + Rosca Concentrada Unilateral

Tríceps Francês

Tríceps Kick Back

Puxada Alta + High Row Supinada Ajoelhado

Abdução de Quadril Abre e Fecha

Agachamento + Abdução de Quadril Unilateral

Agacha + Flexão de Quadril Alternada

Abdução Unilateral em Pé + Afundo mesma Perna

Abdução Unilateral em Pé + Afundo mesma Perna

Extensão de quadril unilateral

Flexão de joelhos em posição de quatro apoios

Stiff

Crucifixo + Supino

Supino Inclinado

Flexão de Braços

Cable Crossover

Rosca Alternada + Rosca Simultânea

Rosca Cabo Alto Simultânea

Rosca Scott Unilateral

Puxada alta + Lat Pull Down Simultâneo

Remada Baixa Neutra Unilateral

Remada Curvada Aberta

High Row Supinada

Puxada alta + Lat Pull Down Simultâneo

Tríceps Francês Unilateral

Tríceps Testa

Elevação Frontal Alternada Pronada + Elevação Frontal Simultânea Pronada

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação Lateral Cruzada

Remada Alta com Elástico

Deltoide Posterior Cabo Alto Simultâneo

Agachamento com Elástico

Agacha + Abdução de Quadril

Afundo + Flexão de Quadril

Agachamento Sumo

Extensão de Quadril Cadeira

Stiff Elástico