Dia 1 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 rep 2ª Série • 15 + 12 rep 3ª Série • 15 + 12 rep Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres 3 séries | 15 rep repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Concluir Dia 2 Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Prancha c/ Mãos Apoiadas + Prancha c/ Mãos Apoiadas 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep /30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica 4 séries | 12 rep / 1 minuto Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps + 1 minuto 2ª Série • 12 reps + 1 minuto 3ª Série • 12 reps + 1 minuto 4ª Série • 12 reps + 1 minuto Concluir Dia 3 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres 3 séries | 15 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Concluir Dia 4 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 15 rep / 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position) 3 séries | 12 rep /15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral 3 séries | 10 reps + 12 reps Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres 3 séries | 15 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada) 3 séries | 15 rep / 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Sprawl c/ Agachamento + Push Press 3 séries | 10 rep / 20 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 20 reps 2ª Série • 10 + 20 reps 3ª Série • 10 + 20 reps Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep / 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep + 30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 Abdução Decúbito Lateral c/ Band + Avião Unilateral 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 rep 2ª Série • 10 + 10 rep 3ª Série • 10 + 10 rep Abdução em Pé Alternada c/ Band + Agachamento Lateral Alternado 3 séries | 12 rep + 8 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 08 reps 2ª Série • 12 + 08 reps 3ª Série • 12 + 08 reps Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres 3 séries | 15 rep repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Concluir Dia 2 Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril 3 séries | 10 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Prancha c/ Mãos Apoiadas + Prancha c/ Mãos Apoiadas 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep /30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica 4 séries | 12 rep / 1 minuto Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps + 1 minuto 2ª Série • 12 reps + 1 minuto 3ª Série • 12 reps + 1 minuto 4ª Série • 12 reps + 1 minuto Concluir Dia 3 Abdução Decúbito Lateral c/ Band + Avião Unilateral 3 séries | 10 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Abdução em Pé Alternada c/ Band + Agachamento Lateral Alternado 3 séries | 12 rep + 8 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 08 reps 2ª Série • 12 + 08 reps 3ª Série • 12 + 08 reps Extensão de Quadril em Pé Alternado c/ Band + Agachamento c/ Retrocesso Alternado 3 séries | 12 rep + 16 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 16 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 16 reps 2ª Série • 12 + 16 reps 3ª Série • 12 + 16 reps Agachamento Sumo + Jump Squats 3 séries | 12 repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 4 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 15 rep / 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position) 3 séries | 12 rep /15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral 3 séries | 10 reps + 12 reps Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres 3 séries | 15 repetições Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada) 3 séries | 15 rep / 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 15 reps 2ª Série • 15 + 15 reps 3ª Série • 15 + 15 reps Sprawl c/ Agachamento + Push Press 3 séries | 10 rep / 20 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 20 reps 2ª Série • 10 + 20 reps 3ª Série • 10 + 20 reps Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco 3 séries | 12 rep / 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band 3 séries | 10 rep + 30 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 30 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 30 reps 2ª Série • 10 + 30 reps 3ª Série • 10 + 30 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 AAgacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres 3 séries | 10 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 rep 2ª Série • 10 + 10 rep 3ª Série • 10 + 10 rep Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral 3 séries | 12 rep + 8 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 2 Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado 3 séries | 10repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band 3 séries | 10 repetições cada lado Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band 3 séries | 20 seg + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 20 segundos e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20seg + 10 reps 1ª Série • 20seg + 10 reps 1ª Série • 20seg + 10 reps Russian Twist + Prancha Twist 3 séries | 30 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 30 + 30 reps 2ª Série • 30 + 30 reps 3ª Série • 30 + 30 reps Concluir Dia 3 Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres 3 séries | 10 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 15 reps 2ª Série • 10 + 15 reps 3ª Série • 10 + 15 reps Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral 3 séries | 12 rep + 8 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 08 reps 2ª Série • 12 + 08 reps 3ª Série • 12 + 08 reps Concluir Dia 4 Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres 3 séries | 10 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 15 reps 2ª Série • 10 + 15 reps 3ª Série • 10 + 15 reps Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position) 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral 3 séries | 12 rep + 8 rep Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 08 reps 2ª Série • 12 + 08 reps 3ª Série • 12 + 08 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Flexão + Remada Alternada c/ Halteres 3 séries | 8 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 8 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 + 10 reps 2ª Série • 08 + 10 reps 3ª Série • 08 + 10 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Dia 1 AAgacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres 3 séries | 10 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 rep 2ª Série • 10 + 10 rep 3ª Série • 10 + 10 rep Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position) 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral 3 séries | 12 rep + 8 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 2 Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado 3 séries | 10repetições cada exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band 3 séries | 10 repetições cada lado Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 10 + 10 reps 2ª Série • 10 + 10 reps 3ª Série • 10 + 10 reps Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band 3 séries | 20 seg + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 20 segundos e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 20seg + 10 reps 1ª Série • 20seg + 10 reps 1ª Série • 20seg + 10 reps Russian Twist + Prancha Twist 3 séries | 30 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Ver vídeo 1ª Série • 30 + 30 reps 2ª Série • 30 + 30 reps 3ª Série • 30 + 30 reps Concluir Dia 3 Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio 3 séries | 15 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 12 reps 2ª Série • 15 + 12 reps 3ª Série • 15 + 12 reps Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 15 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada 3 séries | 12 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 15 reps 3ª Série • 12 + 15 reps Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada 3 séries | 12 rep por exercício Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 12 reps 2ª Série • 12 + 12 reps 3ª Série • 12 + 12 reps Concluir Dia 4 Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres 3 séries | 10 rep + 15 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 15 reps 2ª Série • 10 + 15 reps 3ª Série • 10 + 15 reps Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position) 3 séries | 12 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 + 10 reps 2ª Série • 12 + 10 reps 3ª Série • 12 + 10 reps Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral 3 séries | 12 rep + 8 rep Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 12 repetições e para o segundo exercício faça 8 repetições. Ver vídeo 1ª Série • 12 + 08 reps 2ª Série • 12 + 08 reps 3ª Série • 12 + 08 reps Concluir Dia 5 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento? Dia 6 Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta 3 séries | 15 rep + 10 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 15 repetições e para o segundo exercício faça 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 + 10 reps 2ª Série • 15 + 10 reps 3ª Série • 15 + 10 reps Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral 3 séries | 10 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 10 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 + 12 reps 2ª Série • 10 + 12 reps 3ª Série • 10 + 12 reps Flexão + Remada Alternada c/ Halteres 3 séries | 8 rep + 12 rep Instruçoes Após a realização de cada série, descanso de 30 a 45 segundos. Cada série é composta pelos dois exercícios em sequência. Dentro de cada série, faça um imediatamente após o outro seguindo as instruções de repetição indicadas. Para o primeiro exercício faça 8 repetições e para o segundo exercício faça 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 + 10 reps 2ª Série • 08 + 10 reps 3ª Série • 08 + 10 reps Concluir Dia 7 – Descanso Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

[TP] [HOF] House of force - Definição Pernas

introdução

Semana 1

1ª Série • 15 + 12 rep

2ª Série • 15 + 12 rep

3ª Série • 15 + 12 rep

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

1ª Série • 12 reps + 1 minuto

2ª Série • 12 reps + 1 minuto

3ª Série • 12 reps + 1 minuto

4ª Série • 12 reps + 1 minuto

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

1ª Série • 10 + 20 reps

2ª Série • 10 + 20 reps

3ª Série • 10 + 20 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 2

1ª Série • 10 + 10 rep

2ª Série • 10 + 10 rep

3ª Série • 10 + 10 rep

1ª Série • 12 + 08 reps

2ª Série • 12 + 08 reps

3ª Série • 12 + 08 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

1ª Série • 12 reps + 1 minuto

2ª Série • 12 reps + 1 minuto

3ª Série • 12 reps + 1 minuto

4ª Série • 12 reps + 1 minuto

Concluir

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 12 + 08 reps

2ª Série • 12 + 08 reps

3ª Série • 12 + 08 reps

1ª Série • 12 + 16 reps

2ª Série • 12 + 16 reps

3ª Série • 12 + 16 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 15 reps

2ª Série • 15 + 15 reps

3ª Série • 15 + 15 reps

1ª Série • 10 + 20 reps

2ª Série • 10 + 20 reps

3ª Série • 10 + 20 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 10 + 30 reps

2ª Série • 10 + 30 reps

3ª Série • 10 + 30 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 3

1ª Série • 10 + 10 rep

2ª Série • 10 + 10 rep

3ª Série • 10 + 10 rep

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 20seg + 10 reps

1ª Série • 30 + 30 reps

2ª Série • 30 + 30 reps

3ª Série • 30 + 30 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 15 reps

2ª Série • 10 + 15 reps

3ª Série • 10 + 15 reps

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 08 reps

2ª Série • 12 + 08 reps

3ª Série • 12 + 08 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 15 reps

2ª Série • 10 + 15 reps

3ª Série • 10 + 15 reps

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 12 + 08 reps

2ª Série • 12 + 08 reps

3ª Série • 12 + 08 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 08 + 10 reps

2ª Série • 08 + 10 reps

3ª Série • 08 + 10 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

Semana 4

1ª Série • 10 + 10 rep

2ª Série • 10 + 10 rep

3ª Série • 10 + 10 rep

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 10 + 10 reps

2ª Série • 10 + 10 reps

3ª Série • 10 + 10 reps

1ª Série • 20seg + 10 reps

1ª Série • 30 + 30 reps

2ª Série • 30 + 30 reps

3ª Série • 30 + 30 reps

Concluir

1ª Série • 15 + 12 reps

2ª Série • 15 + 12 reps

3ª Série • 15 + 12 reps

1ª Série • 12 + 15 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 15 reps

3ª Série • 12 + 15 reps

1ª Série • 12 + 12 reps

2ª Série • 12 + 12 reps

3ª Série • 12 + 12 reps

Concluir

1ª Série • 10 + 15 reps

2ª Série • 10 + 15 reps

3ª Série • 10 + 15 reps

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 12 + 10 reps

2ª Série • 12 + 10 reps

3ª Série • 12 + 10 reps

1ª Série • 12 + 08 reps

2ª Série • 12 + 08 reps

3ª Série • 12 + 08 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 15 + 10 reps

2ª Série • 15 + 10 reps

3ª Série • 15 + 10 reps

1ª Série • 10 + 12 reps

2ª Série • 10 + 12 reps

3ª Série • 10 + 12 reps

1ª Série • 08 + 10 reps

2ª Série • 08 + 10 reps

3ª Série • 08 + 10 reps

Concluir

Hoje é dia de você descansar, que tal fazer uma aula de Yoga ou um alongamento?

House of force - Definição de Pernas

Assistir o trailer

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position)

Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral

Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres

Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril

Prancha c/ Mãos Apoiadas + Prancha c/ Mãos Apoiadas

Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position)

Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral

Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position)

Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral

Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)

Sprawl c/ Agachamento + Push Press

Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco

Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Abdução Decúbito Lateral c/ Band + Avião Unilateral

Abdução em Pé Alternada c/ Band + Agachamento Lateral Alternado

Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral

Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres

Prancha Lateral c/ Abdução de Quadril

Prancha c/ Mãos Apoiadas + Prancha c/ Mãos Apoiadas

Prancha Sobe e Desce + Prancha Abre e Fecha c/ Band

Abdominal Reto c/ Joelhos Estendidos + Prancha Isométrica

Abdução Decúbito Lateral c/ Band + Avião Unilateral

Abdução em Pé Alternada c/ Band + Agachamento Lateral Alternado

Extensão de Quadril em Pé Alternado c/ Band + Agachamento c/ Retrocesso Alternado

Agachamento Sumo + Jump Squats

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha Salto c/ Band + Agachamento c/ Halteres (rack position)

Flexão de Quadril Unilateral em Pé + Avanço c/ Halteres Unilateral

Extensão de Quadril (Decúbito Dorsal) c/ Band + Stiff c/ Halteres

Abdução em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Desenvolvimento Unilateral (cadeia cruzada)

Sprawl c/ Agachamento + Push Press

Stiff c/ Remada Curvada Neutra + Tríceps Banco

Retrocesso Alternado c/ Halteres + Prancha Abre e Fecha c/ Band

AAgacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres

Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)

Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral

Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado

Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band

Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band

Russian Twist + Prancha Twist

Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres

Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)

Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral

Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres

Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)

Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior

Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta

Agachamento Unilateral c/ Desenvolvimento + Avião Unilateral

Flexão + Remada Alternada c/ Halteres

AAgacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres

Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)

Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral

Prancha Toque no Ombro + Toque no Quadril Alternado

Prancha c/ Extensão Horizontal dos Ombros Unilateral c/ Band

Avião Unilateral + Prancha Lateral /c Abdução Quadril c/ band

Russian Twist + Prancha Twist

Desenvolvimento em Pé c/ Halteres + Extensão de Ombros s/ Apoio

Remada Curvada Aberta Unilateral + Deltoide Posterior Unilateral em Decúbito Lateral c/ Halteres

Elevação Lateral + Flexão de Braços Fechada

Elevação Frontal Neutra + Rosca Alternada

Agacha Abre e Fecha Unilateral c/ Band + Retrocesso Unilateral c/ Halteres

Extensão de Quadril em Pé Unilateral c/ Band + Afundo c/ Halteres

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Agachamento (Rack Position)

Stiff Unilateral + Agachamento Lateral Unilateral

Agacha Abre e Fecha c/ Salto c/ Band + Prancha Lateral c/ Deltoide Posterior

Clusters + Remada Curvada Neutra c/ Remada Curvada Aberta