Treino 1 – Peito e ombro Prancha sobe e desce 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino reto 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Supino inclinado multipower 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Dumbell press 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Crucifixo inclinado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Desenvolvimento máquina 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Elevação lateral 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 2 – Costas e trapézio + Posterior de ombro Superman 3 séries | 15 seg cada lado Ver vídeo 1ª Série • 15 seg cada lado 2ª Série • 15 seg cada lado 3ª Série • 15 seg cada lado Barra fixa supinada 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Remada cavalinho 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 3ª Série • 06 repetições Puxada alta 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada alta 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Deltoide posterior sem apoioa 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 3: pernas Agacha abre e fecha com salto 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Agachamento livre 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Afundo multipower 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Leg Press 45 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Leg extension unilateral 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Gêmeos leg press 4 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições 4ª Série • 15 repetições Gêmeos sentado 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino 4 – Braços Rosca direta barra reta 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca alternada inclinada 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca Scott máquina 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps testa W 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Tríceps francês cabo corda 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Tríceps pulley supinado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 5 – Ombros Rotação interna dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Rotação externa dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Desenvolvimento com barra multipower 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 3ª Série • 06 reps cada lado Arnold press 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 3ª Série • 06 reps cada lado Elevação frontal cabo com corda 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Deltoide posterior cabo alto unilateral 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Remada alta 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 4ª Série • 06 reps cada lado Concluir Treinos Abs – Fase 1 Rolinho 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Canivete 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Abdômen cabo sentado 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado Elevação de quadril prancha inclinada 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado Flexão lateral tronco 3 séries | 20 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Concluir

Treino 1 – Peito e Tríceps Prancha com toque no ombro + joelho alternado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Supino declinado 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Supino inclinado 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Crucifixo cabo 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Flexão de braços 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps testa cabo 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Triceps pulley unilateral supinado 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 2 – costas e bíceps Prancha maior do mundo 3 séries | 10 cada lado Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Barra fixa neutra 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Remada unilateral 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Pulley Frente 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Rosca alternada 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca direta cabo 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 3: pernas Concha unilateral Mini band 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Afundo livre 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Agachamento sumo 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Retrocesso alternado multipower 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Leg Press 45 pé alto 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Leg Extencion 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Cadeira adutora 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Gêmeos em pé 6 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Concluir Treino 4 – Ombros Prancha Lateral com o cotovelo no joelho 3 séries | 12 cada lado Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Desenvolvimento com barra frente 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Desenvolvimento com halter 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Elevação unilateral inclinada 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Elevação lateral 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Deltoide posterior banco 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Encolhimento Multipower 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Concluir Treino 5 – Bíceps e Tríceps Rosca simultânea inclinada 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca Scott unilateral 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Rosca cabo alto simultânea 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Tríceps pulley 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 4ª Série • 06 reps cada lado Tríceps testa halter 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 4ª Série • 06 reps cada lado Tríceps francês unilateral 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 reps cada lado 2ª Série • 10 reps cada lado 3ª Série • 10 reps cada lado Concluir Treinos Abs – Fase 2 L sit joelho com movimento 3 séries | 30 segundos Ver vídeo 1ª Série • 30 segs 2ª Série • 30 segs 3ª Série • 30 segs Remador 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Elevação de quadril em suspensão 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado 4ª Série • 12 reps cada lado Abdômen cabo sentado alternado 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 reps cada lado 2ª Série • 12 reps cada lado 3ª Série • 12 reps cada lado 4ª Série • 12 reps cada lado Oblíquo banco 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 reps cada lado 2ª Série • 15 reps cada lado 3ª Série • 15 reps cada lado Concluir

Treino 1 – Peito e ombro Prancha sobe e desce 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Supino 3 séries | 8/8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Supino inclinado + Rosca direta 4 séries | 8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Cable crossover + Rosca direta cabo 4 séries | 8 repetições drop- set (baixar a carga pra 60/70% da primeira carga) Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições 4ª Série • 8/8 repetições Concluir Treino 2 – costas e bíceps (combinado) Prancha + Remada alta com halter 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada cavalinho 3 séries | 8/8 repetições | Drop-set Ver vídeo 1ª Série • 8/8 repetições 2ª Série • 8/8 repetições 3ª Série • 8/8 repetições Back Cool down frente + Tríceps pulley 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 8 repetições 2ª Série • 8 repetições 3ª Série • 8 repetições 4ª Série • 8 repetições Remada unilateral + Tríceps francês cabo unilateral 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Remada curvada supinada multipower + Tríceps cabo com corda 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Concluir Treino 3 – pernas e ombros Posterior na bola + Desenvolvimento ajoelhado 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Agachamento livre + Elevação lateral 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Leg press 45 unilateral + Desenvolvimento com barra frente/h3> 4 séries | 8 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Afundo com halter + Elevação frontal pronada com barra 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Mesa flexora + Deltoide posterior banco 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Gêmeos sentado máquina + Gêmeos em Pé 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Concluir Treino ABS – 1 Rolinho + Canivete 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Abdômen cabo sentado 3 séries | 12/12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12/12 repetições 2ª Série • 12/12 repetições 3ª Série • 12/12 repetições Reto abdominal prancha 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Infra abdominal paralela + Flexão lateral de tronco solo 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir

Treino 1 – Peitoral Flexão de braços 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Supino 5 séries | 10/8/6/4/2 reps Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 06 repetições 4ª Série • 04 repetições 5ª Série • 02 repetições Crucifixo inclinado + Dumbell press inclinado 4 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Cable crossover 3 séries | 10 repetições | Drop-set Ver vídeo Concluir Treino 2 – costas e bíceps Bara fixa aberta 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Remada curvada supinada 5 Séries | 10/8/6/4/2 reps Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 06 repetições 4ª Série • 04 repetições 5ª Série • 02 repetições Puxada alta + Back cool down triângulo 4 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Remada unilateral 4 séries | 8 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 08 reps cada lado 2ª Série • 08 reps cada lado 3ª Série • 08 reps cada lado 4ª Série • 08 reps cada lado Lat pull down frente 3 séries | 10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10/10 reps 2ª Série • 10/10 reps 3ª Série • 10/10 reps 4ª Série • 10/10 reps Concluir Treino 3 – Pernas Agachamento com salto 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Agachamento livre 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Leg extension + leg Press 45 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Levantamento Terra 4 séries | 12/10/8/6 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 06 repetições Mesa flexora 3 séries | 12 repetições | drop-set Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Cadeira Adutora + Cadeira Abdutora 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Concluir Treino 4 – Ombros Rotação interna dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Rotação externa dos ombros 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 25 repetições Elevação cabo unilateral sem intervalo 3 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições Desenvolvimento com barra multipower 5 séries | 10/8/6/4/2 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições 4ª Série • 15 repetições 5ª Série • 15 repetições Elevação lateral + Desenvolvimento fechado máquina 4 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições 4ª Série • 10 repetições Remada Alta Barra W 4 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições 4ª Série • 08 repetições Deltoide posterior banco + Extensão de ombros banco 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino 5 – bíceps e tríceps Rosca alternada 5 séries | 10/8/6/4/2 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 06 repetições 4ª Série • 04 repetições 5ª Série • 02 repetições Rosca Scott W + Rosca simultânea neutra 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 20 repetições Rosca direta 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 08 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 08 repetições Rosca direta cabo 3 séries | 10/10 repetições| Drop-set Ver vídeo 1ª Série • 10/10 repetições 2ª Série • 10/10 repetições 3ª Série • 10/10 repetições Tríceps testa barra W 5 séries | 10/8/6/4/2 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 08 repetições 3ª Série • 06 repetições 4ª Série • 04 repetições 4ª Série • 02 repetições Tríceps cabo com corda + Tríceps pulley corda 3 séries | 10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps francês 3 séries | 8 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Tríceps pulley 3 séries | 10/10 repetições Ver vídeo 1ª Série • 10 repetições 2ª Série • 10 repetições 3ª Série • 10 repetições Concluir Treino ABS Prancha na bola com movimento + Reto abdominal na bola 3 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições Reto abdominal prancha 4 séries | 15 repetições Ver vídeo 1ª Série • 15 repetições 2ª Série • 15 repetições 3ª Série • 15 repetições 4ª Série • 15 repetições Elevação de quadril em suspensão 4 séries | 12 repetições Ver vídeo 1ª Série • 12 repetições 2ª Série • 12 repetições 3ª Série • 12 repetições 4ª Série • 12 repetições Oblíquo banco 4 séries | 15 reps cada lado Ver vídeo 1ª Série • 15 reps cada lado 2ª Série • 15 reps cada lado 3ª Série • 15 reps cada lado 4ª Série • 15 reps cada lado Concluir

[TP] [WK] Advanced Workout

Total Advanced Workout

Total Workout é uma série de treinos para fazer na cademia com foco em hipertrofia, criado pelo treinador Thiago Pugliesi. Neste programa, os treinos são com foco no nível avançado.

Fase 1

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 seg cada lado

2ª Série • 15 seg cada lado

3ª Série • 15 seg cada lado

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

3ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

4ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

3ª Série • 06 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

3ª Série • 06 reps cada lado

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

4ª Série • 06 reps cada lado

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

Concluir

Fase 2

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

4ª Série • 06 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

4ª Série • 06 reps cada lado

1ª Série • 10 reps cada lado

2ª Série • 10 reps cada lado

3ª Série • 10 reps cada lado

Concluir

1ª Série • 30 segs

2ª Série • 30 segs

3ª Série • 30 segs

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

4ª Série • 12 reps cada lado

1ª Série • 12 reps cada lado

2ª Série • 12 reps cada lado

3ª Série • 12 reps cada lado

4ª Série • 12 reps cada lado

1ª Série • 15 reps cada lado

2ª Série • 15 reps cada lado

3ª Série • 15 reps cada lado

Concluir

Fase 3

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

4ª Série • 8/8 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 8/8 repetições

2ª Série • 8/8 repetições

3ª Série • 8/8 repetições

1ª Série • 8 repetições

2ª Série • 8 repetições

3ª Série • 8 repetições

4ª Série • 8 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 12/12 repetições

2ª Série • 12/12 repetições

3ª Série • 12/12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

Fase 4

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 06 repetições

4ª Série • 04 repetições

5ª Série • 02 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 06 repetições

4ª Série • 04 repetições

5ª Série • 02 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 08 reps cada lado

2ª Série • 08 reps cada lado

3ª Série • 08 reps cada lado

4ª Série • 08 reps cada lado

1ª Série • 10/10 reps

2ª Série • 10/10 reps

3ª Série • 10/10 reps

4ª Série • 10/10 reps

Concluir

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 06 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 25 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

4ª Série • 15 repetições

5ª Série • 15 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

4ª Série • 10 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

4ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 06 repetições

4ª Série • 04 repetições

5ª Série • 02 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 20 repetições

1ª Série • 08 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 08 repetições

1ª Série • 10/10 repetições

2ª Série • 10/10 repetições

3ª Série • 10/10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 08 repetições

3ª Série • 06 repetições

4ª Série • 04 repetições

4ª Série • 02 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

1ª Série • 10 repetições

2ª Série • 10 repetições

3ª Série • 10 repetições

Concluir

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

1ª Série • 15 repetições

2ª Série • 15 repetições

3ª Série • 15 repetições

4ª Série • 15 repetições

1ª Série • 12 repetições

2ª Série • 12 repetições

3ª Série • 12 repetições

4ª Série • 12 repetições

1ª Série • 15 reps cada lado

2ª Série • 15 reps cada lado

3ª Série • 15 reps cada lado

4ª Série • 15 reps cada lado

Concluir