1. HACK MACHINE

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Agachamento com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Máquina adutora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Leg press 45º

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Cadeira extensora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 30"

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CARDIO

1. Remada alta

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima.

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2. Elevação lateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Supino máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Tríceps na polia com barra reta

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Tríceps francês com halteres

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Abdominal prancha

4 Séries | 30 segundos

Descanso: 1' a 2'

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2. Abdominal supra com as pernas elevadas

4 Séries | 08 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdominal infra no solo com as pernas flexionadas

4 Séries | 08 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Cadeira flexora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Mesa flexora

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Máquina abdutora

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Flexora unilateral máquina

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Instruções

A cada subida segure 2 segundo em cima.

Descanso: 1' a 2'

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5. Afundos com halteres

3 Séries | 8 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Puxada triângulo

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Remada sentada

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Pulldown fechado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Crucifixo inverso na máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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5. Rosca direta com barra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca scott unilateral com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Abdominal bicicleta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Abdominal oblíquo unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Abdominal prancha

3 Séries | 30 Segundos

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

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1. HACK MACHNE

3 Séries | 6 + 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições completas, em seguida faça 6 repetições parcias, sem descer completamente e sem esticar completamente os joelhos.

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2. Cadeira extensora unilateral + Afundos com halteres

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Faça 10 repetições na cadeira extensora unilateral, com a mesma perna A FRENTE faça 10 repetições do afundo com halteres, em seguida faça os dois exercícios com a outra perna."

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3. Agachamento com barra

4 Séries | 12 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Leg press 45º

3 Séries | 6 + 6 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições completas, em seguida faça 6 repetições parcias, sem descer completamente e sem esticar completamente os joelhos.

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5. Cadeira extensora + Passadas c/ halteres

3 Séries | 10 repetições (INTERVALO 30SEG)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 20 repetições na cadeira extensora, em seguida faça 20 passadas diretas, sendo 10 de cada perna.

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CARDIO

1. Remada alta

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima, em seguida faça 5 repetições diretas.

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2. Supino reto com barra + elevação lateral

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto com barra, sem descanso faça 10 repetições de elevação lateral.

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3. Crucifixo máquina + Flexão de braços c/ apoio

3 Séries | 10 + máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do crucifixo máquina, sem descanso faça o máximo de flexões que conseguir.

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4. Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimento com halteres, em seguida faça 10 repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada lado.

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5. Triceps na polia com barra

3 Séries | Drop set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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6. Triceps francês unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Triceps testa na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Mesa flexora

3 Séries | 10 // 1 Série | Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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2. Cadeira flexora

4 Séries | 15 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada descida segure 2 segundos embaixo.

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3. Flexora unilateral máquina

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 5 diretas.

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4. Stiff

4 Séries | 15/12/10/8

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga leve (faça 15 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na quarta série de 8 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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5. Adução de quadril máquina

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Panturrilha no smith

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha sentada

3 Séries | 15 repetições

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8. Panturrilha sentada

1 Séries | 30 repetições

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CARDIO

1. Puxada triângulo

4 Séries | 10 repetições // 1 Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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2. Remada sentada

4 Séries | 10 repetições // 1 Drop Set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

As primeiras 3 séries serão de 10 repetições, apos isso, faça 1 drop set: comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha.

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3. Remada cavalinho

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos com a barra proxima ao abdômen.

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4. Pulldown aberto + Puxada frente no cross sentada

3 Séries | 10 + 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições no pulldown aberto, em seguida faça 10 repetições de puxada na frente com pico de contração (a cada descida segure 2 segundos em baixo).

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5. Rosca direta

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. Rosca scott unilteral com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Abdução de quadril no cross over

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Glúteo na polia

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Afundo no smith

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Máquina abdutora

3 Séries | Rest pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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5. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 12/10/8/6

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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6. Afundo com caneleira

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Agachamento sumô com step

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Desenvolvimento máquina

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Desenvolvimento Arnold

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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3. Elevação frontal no cross over pronado

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada alta com barra + Elevação lateral

3 Séries | 10 + 20 repetições

Instruções

Faça 10 repetições da remada alta, em seguida faça 20 repetições na elevação lateral.

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5. Abdominal rodinha

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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6. ABDOMINAL MÁQUINA

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

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1. HACK MACHNE

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições completas, em seguida faça 10 repetições parcias, sem descer completamente e sem esticar completamente os joelhos.

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2. Cadeira extensora unilateral + Afundos com halteres

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições na cadeira extensora unilateral, com a mesma perna A FRENTE faça 10 repetições do afundo com halteres, em seguida faça os dois exercícios com a outra perna.

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3. Agachamento com barra + Agachamento frontal com barra

4 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Faça 10 repetições do agachamento livre, sem descanso faça 10 rep.etições do agachamento frontal (use a mesma barra, faça alteraçoes na carga se for necessario)"

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4. Leg press 45º

4 Séries | " 10 + 10 repetições // 1 série | 50 repetições"

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 6 repetições completas, em seguida faça 6 repetições parcias, sem descer completamente e sem esticar completamente os joelhos.

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5. Cadeira extensora

10 Séries | 10 repetições (INTERVALO 30SEG)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

"Serão 10 séries de 10 repetições com intervalo cravado de 30 segundos entre as séries. "

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CARDIO

1. Remada alta

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima, em seguida faça 5 repetições diretas.

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2. Supino reto com barra + elevação lateral

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino reto com barra, sem descanso faça 10 repetições de elevação lateral.

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3. Supino inclinado com halteres + flexão de braços

3 Séries | 10 + máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do supino inclinado com halteres, sem descanso e faça o máximo de flexões que conseguir.

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4. Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal

3 Séries | Drop set + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece o desenvolvimento com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set, em seguida faça 10 repetições de elevação frontal, sendo 10 de cada lado.

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5. Triceps na polia com barra

3 Séries | 10 repetições (slow)

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça a descida do movimento em 2 segundos e a subida em 3 segundos.

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6. Triceps francês unilateral

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Triceps testa com barra + Triceps supinado com barra

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do triceps testa, em seguida faça 10 repetições do triceps supinado (use a mesa barra, se necessario faça alterações na carga).

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CARDIO

1. Flexão nórdica

4 Séries | máximo de repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça o máximo de repetições que conseguir.

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2. Mesa flexora

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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3. Cadeira flexora

4 Séries | 20 seg de isometria + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série segurando em baixo por 20 segundos, em seguida faça 10 repetições.

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4. Flexora unilateral máquina

3 Séries | 10 c/ pico de contração + 5 diretas

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições segurando 2 segundos em cima, em seguida faça 5 diretas.

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5. Stiff

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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6. Adução de quadril máquina

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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7. Panturrilha unilateral no step

1 Séries | 30 repetições

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8. Panturrilha no smith

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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9. Panturrilha sentada

4 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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CARDIO

1. Puxada triângulo

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Puxada

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

Ver vídeo

3. Remada sentada

3 Séries | 20 repetições

Descanso: 1' a 2'

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4. Remada unilateral

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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5. Remada cavalinho

3 Séries | drop set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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6. Pulldown aberto + Puxada frente no cross sentada

3 Séries | 15 + 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 15 repetições no pulldown aberto, em seguida faça 10 repetições de puxada na frente com pico de contração (a cada descida segure 2 segundos em baixo).

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7. Rosca inclinada com halteres

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada subida segure 2 segundos em cima.

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8. Rosca direta

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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9. Rosca scott unilteral com halteres + Rosca concentrada

3 Séries | 10 + 10 Repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Inicie a série fazendo 10 repetições do scott unilateral, sem descanso e com o mesmo braço faça 10 repetições da rosca concentrada, em seguida faça com o outro braço.

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CARDIO

1. Abdução de quadril no cross over

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Glúteo na polia

3 Séries | drop set

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.

Descanso: 1' a 2'

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3. Glúteo no cross com a perna cruzada

3 Séries | 10 c/ pico de contração

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure dois segundos no fim do movimento.

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4. Abdução ostra + Afundo búlgaro

3 Séries | 20 + 10 repetições

Instruções

Faça 20 repetições da abdução ostra, com a mesma perna, faça o búlgaro c/ a perna a frente, em seguida faça os dois exercicios com a outra perna.

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5. Máquina abdutora

3 Séries | Rest pause

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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6. Extensão de quadril no banco romano

4 Séries | 12/10/8/6

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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7. Elevação de quadril com barra

4 Séries | 12/10/8/6

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Série de progressão de carga, inicie a primeira série com uma carga mais leve (faça 12 repetições), nas próximas séries vá aumentando a carga e reduzindo as repetições, até chegar na ultima série de 6 repetições, com uma carga bem elevada, mas sem perder a qualidade do movimento.

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8. Agachamento sumô com step

3 Séries | cluster set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Para executar essa série vamos utilizar uma carga bem elevada, vamos dividir a série em 3 blocos, cada bloco você irá fazer 4 repetições e dar um intervalo de 20 segundos entre elas, mantendo sempre a mesma carga (esses 3 blocos são 1 cluster set).

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CARDIO

1. Desenvolvimento frontal com barra

4 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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2. Elevação frontal no cross over pronado

3 Séries | drop set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set.)

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3. Desenvolvimento unilateral + Elevação lateral unilateral com halteres

3 Séries | 10 + 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições do desenvolvimetno uniltaral, com o mesmo braço faça 10 repetições de elevação lateral.

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4. Remada alta com barra + Elevação lateral

3 Séries | 10 + 20 repetições

Instruções

Faça 10 repetições da remada alta, em seguida faça 20 repetições na elevação lateral.

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5. Crucifixo inverso unilateral na polia neutra

3 Séries | 10 repetições

Descanso: 1' a 2'

Instruções

A cada repetição segure 2 segundos abero.

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6. Abdominal rodinha

3 Séries | Rest pause

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Faça 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, descanse 10 segundos, faça mais 10 repetições, seja fiel ao tempo (ISSO TUDO É UMA SÉRIE, equivale a 1 rest pause, você irá fazer 3).

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7. Abdominal infra suspenso

3 Séries | 15 repetições

Descanso: 1' a 2'

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8. Abdominal máquina

3 Séries | drop set

Descanso: 1' a 2'

Instruções

Comece a série com uma carga elevada, faça o máximo de repetições (de 6 a 10), sem descanso pegue uma carga mais leve e faça o máximo de repetições, sem descanso pegue uma carga mais leve e faça a última série até a falha (lembre-se, essas 3 séries são sem descanso e equivale a 1 drop set).

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CARDIO

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