[TWA] Total Workout academia - Mês 4

Metodologia Bi-sets

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 10 + falha

2ª Série • 10 + falha

3ª Série • 10 + falha

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • Até a falha

2ª Série • Até a falha

3ª Série • Até a falha

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 12 repetições

2ª Série • 10 + 12 repetições

3ª Série • 10 + 12 repetições

1ª Série • 15 + 15 repetições

2ª Série • 15 + 15 repetições

3ª Série • 15 + 15 repetições

4ª Série • 15 + 15 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

4ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 15 repetições

2ª Série • 10 + 15 repetições

3ª Série • 10 + 15 repetições

1ª Série • 15 + 15 repetições

2ª Série • 15 + 15 repetições

3ª Série • 15 + 15 repetições

4ª Série • 15 + 15 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

4ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 8 a 10 repetições

2ª Série • 8 a 10 repetições

3ª Série • 8 a 10 repetições

1ª Série • 10 + 10 repetições

2ª Série • 10 + 10 repetições

3ª Série • 10 + 10 repetições

1ª Série • 3 x 30s de isometria

2ª Série • 3 x 30s de isometria

3ª Série • 3 x 30s de isometria

1ª Série • 12 + 15 repetições

2ª Série • 12 + 15 repetições

3ª Série • 12 + 15 repetições

4ª Série • 12 + 15 repetições

1ª Série • 15 + 15 + 3x30s

2ª Série • 15 + 15 + 3x30s

3ª Série • 15 + 15 + 3x30s

1ª Série • 20 + 20 repetições

2ª Série • 20 + 20 repetições

3ª Série • 20 + 20 repetições

Total Workout Academia

Com Thiago Pugliesi

Mês 04

1. Supino inclinado

2. Crucifixo + supino com halteres

3. Supino reto (3x10) + Flexão de braços (falha)

4. Tríceps testa W

5. Flexão de braços

6. Triceps cabo c/ corda + pulley corda

1. Agachamento livre

2. Cadeira extensora + avanço alternado c/ halteres

3. Leg 45º aberto

4. Afundo multi 3x10 + cadeira adutora 3x12

5. Gêmeos no leg press + gêmeos em pé

1. Barra fixa aberta

2. Puxador polia alta supinado + puxador polia alta romana aberta

3. Remada unilateral cabo

4. Puxada alta + remada baixa aberta

5. Rosca alternada

6. Rosca Scott máquina + rosca simultânea neutra

1. Levantamento terra

2. Mesa flexora + stiff c/ halteres

3. Leg 45º uni

4. Cadeira flexora 3x10 + cadeira abdutora 3x15

5. Gêmeos sentado + gêmeos burrinho

1. Desenvolvimento multi

2. Elevação frontal simultânea supinada inclinada + elevação lateral

3. Desenvolvimento máquina fechado

4. Deltoide posterior banco + encolhimento c/ barra

1. Prancha na bola

2. Infra abdominal paralela 4x12 + reto abs pés elevados 4x15

3. Flexão lateral tronco 3x15/15 + prancha lateral 3x30s de cada lado

4. Abs bicicleta